减肥食谱+瘦身计划=让你暴瘦下来

在网上看到一个新闻

一舞蹈系妹子为了减肥

一天只吃三个枣

小编不得不佩服

女生为了减肥

对自己多狠都干的出来啊

不过小编还是想说

虽然身材很重要

但是健康更重要！

宝宝们还是要科学减肥啊！

来学习一下这些健康知识吧！

减肥误区

减肥和减重是不一样的，减重的话排水也可以减少，减肥的是减脂肪，内脏也有脂肪，如果是减掉脂肪，单一的减肥餐是不够的，还要配合做一些运动。

对于减肥人士，我们推荐每天食谱可以是这样的，大家可以从中挑选适合自己的食谱哦~

早上：一杯牛奶或豆浆+一份根茎类蔬菜

例如：

西兰花或橄榄菜+一个水果

苹果 柚子+适量杂粮

土豆淮山燕麦片

午餐：一份主食+一份肉类+一份青菜+一份水果

选择性下午茶：酸奶或者水果或者坚果

晚餐：减少主食摄入，用土豆淮山芋头小米代替主食，同时减少肉类的摄入，需要吃肉的减肥人士可以吃鱼和虾，两份蔬菜，一份水果

第一要素

营养均衡，种类多样。

健康的早餐至少要包括主食（即碳水化合物）、优质蛋白和膳食纤维，可以再加一些蔬果以补充矿物质和维生素。热量控制在每天总热量的30%。

第二要素

 把握早餐最佳时机。

起床后20-30分钟是吃早餐的最佳时间。过晚则身体得不到及时的营养补充，过早则消化系统得不到足够休息。不能吃得太急，花15-20分钟时间细嚼慢咽。

上班族

关键字：营养全面 预防午前饥饿

推荐：牛奶燕麦粥+1碟西芹花生米+若干小番茄或1个苹果

推荐理由：

燕麦升糖指数低，富含膳食纤维，提供足够的饱腹感，预防上班族的午前饥饿情况。

上班族通常因工作繁忙而忽略了钙质的补充，蛋白质丰富且能提供钙质的牛奶则必不可少。

西芹花生米则兼具绿色蔬菜与坚果，再加上小番茄或苹果中的维生素，上班族的早上时间紧张，这样的食谱则营养均衡又制作方便简单。

健身爱好者

关键字：蛋白质 血液循环 保持血糖稳定

推荐：1份全麦鸡蛋三明治+1份鸡胸肉拌绿色蔬菜+1杯牛奶

推荐理由：

为了实现增肌目标，摄入优秀的蛋白质十分重要，这份早餐中的鸡蛋、鸡胸肉、牛奶都是富含优秀蛋白质的食物。

有研究发现，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮有助于促进健身爱好者的血液循环，所以搭配新鲜的绿色蔬菜可以让运动效果更好。芹菜叶、菠菜、生菜都是不错的选择。全麦三明治则有助于保持血糖稳定，为健身者提供足够的碳水化合物。

30岁以上女性

关键字：钙质 保持标准体重

推荐：1份芝麻红枣燕麦粥+1个鸡蛋+1根香蕉或1个猕猴桃

推荐理由：

30岁以上的女性，骨质开始下降，这个时候要开始及时补钙，预防骨质疏松，黑芝麻属于高钙食物，还可补充人体所需的多种微量元素和维生素E。

除了补足钙质，还要控制热量，保持标准体重，燕麦富含膳食纤维，能够促进肠胃的蠕动，利于排便和稳定血糖。红枣的滋补作用、水果的维生素则让这款早餐锦上添花，是适于女性的常备早餐选择。

孕妇

关键字：营养均衡 蛋白质

推荐：虾仁紫菜馄饨汤+几片全麦面包或全麦饼干+250克脱脂牛奶+1个柑橘或1根香蕉

推荐理由：

孕早期很多孕妇的胃口都不是很好，所以更要合理搭配清淡爽口的早餐。鲜虾和紫菜中含有丰富的钾和碘，有利于胎儿大脑细胞和智力的发育。细细咀嚼全麦制品则能有效缓解孕吐反应，保证准妈妈们血糖平稳、精力充沛。

此外，孕妇要比平时摄入更多的钙质，脱脂牛奶是不错的选择。柑橘富含维生素C、叶酸和大量纤维，香蕉则能促进肠胃的蠕动，早餐中可以搭配这两类水果。

糖尿病患者

关键字：维持血糖稳定 预防低血糖

推荐：1个杂粮馒头+1杯牛奶+1碟拌豆芽或凉拌黄瓜

推荐理由：

早餐有助于控制血糖，因而糖友们更要注重早餐的合理搭配，主食、蛋白质、蔬菜一样都不能少。

这款早餐，干湿混搭、制作简单、营养均衡、口味清淡，适合作为糖友们的早餐选择。牛奶富含蛋白质，特别是它的血糖生成指数非常低，有稳定血糖作用。

杂粮相比于精细谷物更适于糖尿病患者，一碟配菜则能够提供更充分的营养元素，适合作为糖友的早餐伴侣。

学生

关键字：营养均衡 保证成长发育

推荐：菠菜瘦肉杂粮粥+少量坚果+1个苹果或1根香蕉+1个鸡蛋

推荐理由：

对于学生来说，学习中要求足够的注意力，早餐尤为重要。有研究发现，葡萄糖在控制行为能力方面发挥着重要的作用，为了让身体持续获得健康水平的葡萄糖，早餐应坚持吃低升糖指数食物。

这款早餐能够提供的瘦肉蛋白、新鲜的水果蔬菜、粗粮都是有益的低升糖指数食物。少量的坚果有助于成长发育，也是学生必不可少的食物。

单一从吃方面减肥效果并不显著，所以要配合做有氧运动！

要做多一点的运动，多做有氧运动，饭后30到60分钟后才可以做运动哦。建议每天进行一个30-40分钟的有氧运动，例如游泳，瑜伽，跳绳（可减上半身）