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想要减肥却很迷茫?我要飞吧教你科学减肥

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  • 来源:我要飞吧减肥网

减肥究竟是怎么一回事?

减脂和减重的区别是什么?

减肥中应该关注卡路里么?

1、减肥究竟是怎么一回事?

如果我们想减肥,首先要了解什么是热量摄入,什么是热量消耗。热量摄入指的就是我们每天吃进去的食物总热量。

​那么热量消耗呢分为3个部分,基础代谢,食物热消耗,运动热消耗。

好,那我们知道了热量摄入,也知道了热量消耗,当热量消耗大于热量摄入时,也就是造成了一个热量缺口,就能达到减肥的效果。

那怎么制造这样一个热量缺口呢?我们先从热量摄入来讨论。首先我们可以控制我们每天摄入的食物总热量。但是这种控制,不在于精确地计算食物的重量以及含卡路里的多少,因为我们很难时刻为食物称重,并且经过二次加工的食物很难准确查出对应的卡路里数值。那么我们可以从摄入的食物的质量和食物的总重量下手。食物的质量就是指食物的营养成分,蛋白质与脂肪的比重,以及膳食纤维的含量。不难理解,一盘素炒虾仁和一盘清蒸肘子,哪个热量会更高。其次就是一顿饭的总数,我们不需要带着一个食物称,只需要根据你每天正常的一餐量,拨出去20%,那么就达到了减少摄入的目的。

接下来讨论热量消耗。之前我们提到热量消耗分为三个部分。第一个部分是基础代谢,也就是我们每天呼吸,睡眠,保证我们活着所需要的身体消耗。第二部分是食物热消耗,是指我们身体在消化摄入食物所消耗的热量,消化食物也需要消耗热量,是不是很神奇。而第三部分就是我们的运动热消耗。而在这三个部分当中呢,首先基础代谢的可控波动是非常小的,我们来看一张图,

这张图显示了各器官为了维持生命,各自占基础代谢的百分比。而肌肉所占的部分是非常小的。那些所谓的通过增加肌肉含量来提高基础代谢也是无稽之谈,就算按照某些同行的说法,一公斤肌肉可以增长100cal的代谢,试问一个女生需要多久来增长这一公斤的肌肉,这一公斤肌肉的增长又靠什么来衡量呢?我们没有办法准确衡量,所以也不能靠增加基础代谢来减肥。那么在热消耗中我们唯一可控的因素就是运动热消耗。也就是我们的日常训练。那么训练的这个部分我会单区分出来讲,所以大家只要了解到我们这一话题中,想要达到减肥的目的,就是要选择有质量的食物,减少每餐的食物摄入,以及进行合理的训练,就可以达到减肥的效果,这就是我们减肥的原理。

接下来我们来说减脂和减重的区别?

减脂,顾名思义,减掉脂肪,也就是我们的肥肉,所以也等同于我们所说的减肥。

而减重呢,就是掉秤。两者的本质区别就在于肌肉的参与。

减肥意味着我们要保证肌肉含量的同时,减掉脂肪。好处就在于脂肪减掉之后,可以露出我们漂亮的肌肉线条,比如马甲线,臀线,都属于我们肌肉的外部展示,这也是大家应该有的一种减肥理念,为了拥有好身材。

但是有一个小小的问题,就是我们为了保证肌肉含量,在训练时会进行塑形和有氧结合的训练动作,那么可能在减肥初期,脂肪下降的同时,肌肉含量会有所增长,当脂肪下降数值与肌肉增长数值均衡或者后者略大于前者时,就会出现体重没有变化或者体重有些微增长的现象。那么大家就会疑惑,为什么运动一段时间,没瘦还重了。所以在这里我也建议大家,不要过度关注体重,并不是你越练越胖,而是瘦体重的增加与肥肉的减少暂时达到了一个平衡。所以我们应该更加关注身体围度的变化、身体脂肪的变化和身材的变化。我们可以在第一次训练前测量好自己的身体维度,用皮脂钳测量好大臂,腹部和大腿的脂肪值,并且拍一张身材照留作之后的对比。有这些数据作为支撑,相信你的努力更能让自己欣慰。

那我们就再来说说减重。减重就意味着不管是肌肉还是脂肪,通通减掉。方法也非常简单粗暴,选择一种有氧运动低强度长时间的坚持,或者选择一种非常低的摄入方法长时间坚持。这种方法的好处在于,体重值会很快走低。但消极方面也非常显著,比如瘦下来后皮肤松弛,缺乏营养而导致皮肤没有光泽,出现一些胃部疾病,生理期停止,内分泌紊乱,还有很多其他的毛病。所以我不建议大家过度追求低体重的运动或饮食方法,非常伤害身体,不利于我们长久生息。

最后一个话题:我们应该关注卡路里么?

那么提到减肥,大家首先想到的一个相关单位就是卡路里,那么针对运动所消耗的卡路里,以及食物摄入的卡路里,我们应该怎样看待呢?

首先我们来说食物的卡路里。网络上有很多相应食物对应的卡路里指数。但是之前我已经说过,我们吃的很多食物都是经过二次加工的,并且即使我们每天吃固定的食物,这份食物也不能保证每天用同样的油,同样多的肉,所以这个数值的计算是非常困难的。所以我更建议大家采用我之前说的方法,吃食物总数的80%,选择优质营养配比的食物,就可以了。

然后我们再来说运动卡路里。大家用过keep软件或者其他类似软件应该都有看到,每一项运动后面会标记着这个运动所消耗的卡路里,这个数值我不太确定是如何计算的。因为在运动中,当天的生理状态,个体的运动水平,以及对于个体的适合度,都会极大的影响一项运动所消耗的卡路里。相信很多减肥的小伙伴每天都会辛辛苦苦计算出自己的基础代谢,再加上自己的运动项目卡路里,计算出自己的热量消耗。之后呢再拿出记录了一天的食物卡路里指数表。通过加减乘除,计算出热量缺口,然后欣慰的笑一笑,今天热量缺口是1000cal,非常完美。

但是这些已给出的数值,都是不适合个体用来计算的。那么我们怎么选择合适的运动呢?我们可以从三个方面来确定。第一,运动方式,比如利用大肌肉群的动作或者利用全身性高的动作,卡路里消耗也会高。第二,运动强度。比如跑步的同时双手环抱住一个10公斤的重物,一定会比空手跑步消耗更大。第三,运动时长。这个就非常好理解了。慢跑十分钟和慢跑40分钟,哪个效果更好当然一目了然。但是大家也不要盲目地追求长时间的运动。例如hiit,他就是通过短时间高强度来造成一个过氧消耗,从而持续燃脂,不需要长时间坚持。并且运动时间过长会让身体难以恢复,疲惫感增加,会影响之后的训练效果。

所以我建议大家,在运动这一块,根据自己的运动目标选择适合自己的运动,就可以了。想要塑形,那么可以选择全身性负重动作或者专项训练,注意训练组数和每组次数;想要减脂,选择跑步、游泳,或者健美操,中低强度,长时间坚持。不要过度纠结于卡路里的问题,不要掉进这种数字的坑里,一旦数值达不到你满意的程度,特别容易导致计划的失败。所以要放松自己,合理调整饮食结构,选择自己喜欢并且可以坚持的运动,才是瘦身的王道,将卡路里嗖嗖扔掉吧。