中老年人抗衰老的最佳方式——抗阻力训练

随着年龄增长，你会发现身体迈入衰老状态，肌肉开始流失、代谢下降、骨密度降低等问题会找上你。每个人都希望能够减缓衰老的来袭，保持年轻状态。而中老年人抗衰老的最佳方式，是多做抗阻力训练。

为什么抗阻力训练可以起到抗衰老作用？

1、对抗肌肉流失

30岁后肌肉量每年下降1%-2%，60岁后加速，这会导致力量下降、行动迟缓。抗阻力训练可刺激肌肉合成，阻止肌肉流失，有助于维持力量和功能，让你保持相对年轻状态。

2、增强骨密度

50岁后，自身的骨量会加速流失，女性更易骨质疏松，轻微跌倒可能导致骨折（如髋部骨折）。而负重训练（如哑铃、自重训练）能刺激骨骼生长，提高骨密度，降低骨折风险。

3、加强基础代谢值

肌肉量会影响一个人的基础代谢值，肌肉量增加，可提高基础代谢率，每天消耗更多卡路里，可以帮助控制体重。

而随着身材的改善，还会提升胰岛素敏感性，降低糖尿病风险，调节血脂和血压。研究显示：力量训练比单纯有氧运动更能减少内脏脂肪，提升健康指数。

4、保护关节与平衡能力

随着年纪的增长，关节会逐渐僵硬，日常就更容易受伤。力量训练可以强化关节周围肌肉，促进滑液分泌，使关节更润滑，减少僵硬感，让你更好的保护关节，降低跌倒风险，提高生活质量。

5、促进大脑健康，延缓认知衰退

坚持力量训练能降低皮质醇水平，有效释放压力，缓解焦虑和抑郁情绪。坚持力量训练还能刺激神经生长因子（如BDNF），改善记忆力，降低老年痴呆风险。

如何开启抗阻力训练？

力量训练要做到劳逸结合，合理分配肌群训练，才能实现肌肉的高效生长。建议你可以分肌群训练，比如一天锻炼上肢肌群，一天锻炼下肢肌群，一天锻炼核心肌群，第四天休息，第五-第七天重复第一天-第三天的锻炼。

下肢：负重深蹲、保加利亚蹲、腿举（器械）、臀桥（预防跌倒关键）。

上肢：哑铃划船、哑铃卧推、引体向上、双杠臂屈伸、俯卧撑划船。

核心：平板支撑（改良版）、山羊挺身、鸟狗式（增强稳定性）。

每次健身后可以进行适当加餐，比如2片全麦面包+一颗水煮蛋，给身体补充能量，有助于肌肉的合成跟修复。

坚持抗阻力训练3-6个月后，多数中老年人可做到肌肉量增加5%-10%，力量提升20%-30%。你会发现，体检指标改善（如血糖、胆固醇下降），日常活动（爬楼梯、提重物）更轻松，体态更挺拔。