每天200个俯卧撑训练，3个月后，几 大好处不请自来

俯卧撑是一个适合居家训练的动作，利用碎片化时间就能开启锻炼。每天200个俯卧撑，坚持3个月，身体会发生显著变化：

1. 上肢肌肉增强

俯卧撑训练可以锻炼到胸肌、手臂肌群，可以提升胸肌厚度，让三头肌变得粗壮起来，还能让你的肩膀变得更饱满，改善"溜肩"体态。

若动作标准，核心肌群（腹部、下背）也会得到锻炼，提升稳定性，你会发现站姿更挺拔，气质形象得到了提升，久坐疲劳感也会降低。

2.体能耐力得到提升

俯卧撑可以促进血液循环，有助于锻炼肺活量，每次俯卧撑训练后你会发现气喘吁吁、汗流浃背。

而坚持一段俯卧撑训练后，你会发现刚开始可能一次坚持15-20个俯卧撑，现在可以一次性完成30个甚至是40个俯卧撑了，这就是肌肉耐力提升的表现，也意味着你进行其他体能运动的时候，表现力也会更出色。

3. 基础代谢的提升

肌肉是身体的耗能组织，随着年纪的增长，肌肉会逐渐退化，脂肪也容易堆积起来。坚持俯卧撑可以让自身的肌肉量有所增加，静息代谢率也会小幅提升，有助于提升燃脂效率，帮你打造紧实的好身材。

4、释放压力

俯卧撑训练可以降低皮质醇水平，释放压力，让你的心情变得愉悦起来。如果你平时容易感到焦虑、郁闷，负面情绪无法及时释放，不如多进行健身锻炼，汗水可以带走你的烦恼跟抑郁，改善你的心理健康问题。

如何进行俯卧撑训练？

• 新手无法完成多个标准俯卧撑，可以从跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑开始训练，慢慢提升肌肉力量后再进行标准俯卧撑训练。每次进行10组×10-15个（组间休息90秒）
• 进阶者，可以尝试下斜俯卧撑、窄距俯卧撑，每次进行10组×15-20个（组间休息60秒）
• 高手可以尝试俯卧撑划船、俯卧撑击掌等动作，每次进行10组×15-20个（组间休息45秒）

如何做一个标准俯卧撑？几个动作要领：

1. 起始姿势：双手略宽于肩，手掌贴地，身体呈直线（核心收紧，避免塌腰或撅臀）。
2. 下降阶段：缓慢屈肘至胸部接近地面，专注胸部收缩。（肘部与身体呈45°左右，避免过度外展，导致肱三头肌代偿）。
3. 推起阶段：胸部发力推起身体，保持躯干稳定，避免腰部下沉或臀部抬起。

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