三大黄金动作——俯卧撑、引体向上、箭步蹲,如何完成才标准?

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  • 来源: 我要飞吧减肥网

越来越多人重视健身,而健身不能只做有氧运动,而要重视无氧运动。无氧运动可以锻炼身体肌群,预防肌肉流失。

肌肉的生长既能提升基础代谢值,抑制脂肪堆积,还能提升心肺功能,让身体机能更快高效运转,远离亚健康疾病,提升免疫水平,减缓身体老化速度。



健身不一定要去健身房,对于健身新手来说,徒手动作足够虐遍全身肌群,达到一定的增肌塑形效果了。

今天小编分享几个黄金健身动作,无需出门,在家就能强身健体、塑造肌肉线条。

这几个动作分别是俯卧撑、引体向上、箭步蹲,2-3天锻炼一次,每次30分钟以上,长期进行,会让你受益无穷!

动作1、俯卧撑,它不仅是锻炼胸肌的黄金动作,还能有效锻炼三角肌前束、肱三头肌以及核心肌群。长期坚持,可以改善含胸驼背问题,让自己的体型变得更加挺拔,提升气质形象。



动作标准:在进行俯卧撑时,应确保双手与肩同宽,手掌平放在地面上,身体呈一条直线。手臂曲肘时不要过分外展,大臂跟身体夹角为45-60度左右。

下降时,胸部应贴近地面,但避免触地,稍微停顿,随后用力推起,回到起始位置。注意,整个过程中,腰部和臀部应保持紧绷,避免塌陷或抬起。



动作2、引体向上,这个被誉为“上肢力量之王”的动作,不仅能够锻炼到手臂二头肌、背部等肌肉群,更能提升我们的上肢力量与核心稳定性。



动作标准:在起始位置,双手握杠,握距略宽于肩,身体自然下垂。然后,用力拉动身体向上,直至下巴过杠。

在上升过程中,应确保背部和手臂协同发力,避免过度依赖手臂力量。下降时,控制速度,保持身体稳定。这个动作难度比较高,新手可以从低位引体向上或者弹力带进行辅助训练。



动作3、箭步蹲,这一动作不仅能够锻炼到臀部、大腿、小腿等肌肉群,更能提升我们的下肢力量与身体协调性。



动作标准:在起始位置,双脚与肩同宽,向前迈出一步,使前腿与地面呈约90度角。随后,下蹲直至后腿膝盖几乎触及地面。

在下降和上升过程中,避免关节内扣,而要跟脚尖方向保持一致,同时保持身体稳定,避免摇晃。同时,注意前腿膝盖不超过脚尖,以免给膝关节带来过大压力。


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