三大黄金动作——俯卧撑、引体向上、箭步蹲，如何完成才标准？

越来越多人重视健身，而健身不能只做有氧运动，而要重视无氧运动。无氧运动可以锻炼身体肌群，预防肌肉流失。

肌肉的生长既能提升基础代谢值，抑制脂肪堆积，还能提升心肺功能，让身体机能更快高效运转，远离亚健康疾病，提升免疫水平，减缓身体老化速度。

健身不一定要去健身房，对于健身新手来说，徒手动作足够虐遍全身肌群，达到一定的增肌塑形效果了。

今天小编分享几个黄金健身动作，无需出门，在家就能强身健体、塑造肌肉线条。

这几个动作分别是俯卧撑、引体向上、箭步蹲，2-3天锻炼一次，每次30分钟以上，长期进行，会让你受益无穷！

动作1、俯卧撑，它不仅是锻炼胸肌的黄金动作，还能有效锻炼三角肌前束、肱三头肌以及核心肌群。长期坚持，可以改善含胸驼背问题，让自己的体型变得更加挺拔，提升气质形象。

动作标准：在进行俯卧撑时，应确保双手与肩同宽，手掌平放在地面上，身体呈一条直线。手臂曲肘时不要过分外展，大臂跟身体夹角为45-60度左右。

下降时，胸部应贴近地面，但避免触地，稍微停顿，随后用力推起，回到起始位置。注意，整个过程中，腰部和臀部应保持紧绷，避免塌陷或抬起。

动作2、引体向上，这个被誉为“上肢力量之王”的动作，不仅能够锻炼到手臂二头肌、背部等肌肉群，更能提升我们的上肢力量与核心稳定性。

动作标准：在起始位置，双手握杠，握距略宽于肩，身体自然下垂。然后，用力拉动身体向上，直至下巴过杠。

在上升过程中，应确保背部和手臂协同发力，避免过度依赖手臂力量。下降时，控制速度，保持身体稳定。这个动作难度比较高，新手可以从低位引体向上或者弹力带进行辅助训练。

动作3、箭步蹲，这一动作不仅能够锻炼到臀部、大腿、小腿等肌肉群，更能提升我们的下肢力量与身体协调性。

动作标准：在起始位置，双脚与肩同宽，向前迈出一步，使前腿与地面呈约90度角。随后，下蹲直至后腿膝盖几乎触及地面。

在下降和上升过程中，避免关节内扣，而要跟脚尖方向保持一致，同时保持身体稳定，避免摇晃。同时，注意前腿膝盖不超过脚尖，以免给膝关节带来过大压力。