普通人不用去健身房,6个动作在家练遍全身肌肉

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  • 来源: 我要飞吧减肥网

没时间去健身房锻炼?别担心,这里为你精心挑选了六个高效动作,不用出门,让你在家也能轻松练遍全身肌肉,有效降低体脂率,提升肌肉维度,塑造好看的身材线条。



动作1、开合跳,这是一个公认的热身动作,能迅速提升心率,加强血液循环,让身体进入燃脂状态。

通过跳跃时双腿的开合,不仅能锻炼到腿部肌肉,还能增强心肺功能,让你迅速进入运动状态。每组10-12次,做4-5组。




动作2、波比跳,这是一个全身性的复合动作,能锻炼到多个部位的肌肉,还能提高爆发力和协调性。

从站立姿势开始,俯身支撑,然后双腿向后跳跃进入俯卧撑姿势,再迅速收回双腿并起身跳跃。 每组30秒,做4-5组。




动作3、弓步蹲,这是一个针对腿部和臀部肌肉的复合动作,可以改善臀型,塑造紧实大长腿,提升下肢力量。

在进行弓步蹲时,要注意保持背部挺直,膝盖不超过脚尖,以避免受伤。每组10-12次,做4-5组。



动作4、交替平板支撑,是一个针对核心肌群的优质锻炼方式,可以改善体态问题、提升气质。

通过双手和双脚支撑地面,保持身体呈一条直线,然后手臂交替曲肘,能有效锻炼到腹肌、背肌和侧腰肌肉,提升身体的稳定性和平衡感。每组10-12次,做4-5组。



动作5、后臂屈伸,这个动作能锻炼到肱三头肌和肩部肌肉,提升上肢力量。通过双手支撑在椅子或床沿上,身体向前倾斜,然后弯曲手肘使身体下沉,再用力将身体推起。每组10-12次,做4-5组。



动作6、下斜俯卧撑。俯卧撑能锻炼到胸部、三头肌和肩部等多个部位的肌肉,能显著提升上半身的肌肉力量和耐力。

在进行俯卧撑时,要注意保持身体呈一条直线,手臂与地面保持垂直,以避免借力或受伤。与常规俯卧撑相比,下斜俯卧撑的难度稍高,但效果也更为显著。在练习时,请确保动作规范,以免受伤。每组10-12次,做4-5组。



总之,这六个动作简单易行且效果显著,无需去健身房也能让你在家轻松练遍全身肌肉,隔天训练一遍,并逐渐增加强度和时间,就能有效增肌减脂,收获一副紧实的身材线条!

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