如何增肌不增脂?5个公认的增肌原则,让你练出好身材

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健身的时候,重视力量训练可以让你提高肌肉维度,练出更好看的身材线条。但是,很多人发现增肌的同时,脂肪也会悄然生长起来。

如何才能增肌不增脂?5个公认的增肌原则,让你练出好身材

1、提高动作质量

完成健身动作的时候,我们要注重动作标准,而不是为了完成动作而训练。只有规范轨迹,提高肌肉的受力感,才能提高增肌效率。

如果你快速完成一个动作,动作不标准,很可能是身体借力或者其他肌群代偿,这样的训练是比较低效的。

健身要学习每个训练动图,放慢动作速度,熟练动作后再提高重量,这样才能提高动作质量,有效提高肌肉维度

2、重视复合动作

增肌训练的时候,我们要注重复合动作优先于孤立动作,复合动作可以带动2个或者2个以上的肌群进行训练,尤其可以强化身体大肌群,这样的训练效果会比较明显,你也会更有动力。健身训练的时候,我们可以从引体向上、卧推、划船、硬拉、深蹲弓步蹲等动作开始训练。

如果你总是进行弯举、卷腹等小肌群的训练,增肌效率会比较慢,肌肉增长效果不明显,你反而没有动力坚持下去。

3、补充优质脂肪

增肌训练期间,我们需要做到干净饮食,但是这不意味着你要杜绝一切脂肪食物。吃脂肪不代表会长脂肪,身体需要适量的脂肪来促进激素合成,提高增肌效率。

我们需要远离各种巧克力、奶蛋糕、薯片等富含劣质脂肪的食物,这类脂肪不利于身体健康,还容易让你发胖

平时三餐可以补充一些坚果、牛油果,调和油可以选择橄榄油、亚麻籽油,控制每天脂肪的摄入量,补充身体所需脂肪,可以帮提升增肌效率,同时减少脂肪的堆积。

4、注重练腿跟练

健身训练的时候,我们要注重身体大肌群的发展,大肌群训练的时候会带动周围的肌群进行发展,增肌效率也会提高。而大腿是身体的第一大肌群,背肌是身体的第二大肌群,这2个肌群是我们需要重视起来的。

你不要只盯着肌、手臂腹肌训练,只有均衡身材发展,你才能练出更好看的肌肉线条,而不是出现重脚轻的身材。

5、每周2-3次有氧运动刷脂

为了增肌期间,减少脂肪的合成,我们需要保持一周2-3次的有氧运动。为了减少对肌肉的损耗,我们可以在不做力量训练的那天,单独安排有氧运动,每次时间控制在30分钟以内。

刚开始可能你只能完成跑步动感单车等中低强度的有氧运动,但是,随着体能耐力的提升,你可以提高运动强度,选择跳绳、间歇跑、HIIT间歇训练的方式来刷脂,这些高强度训练可以锻炼肌肉,避免对肌肉的流失,有助于增肌减脂

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