运动到底能不能降血压?能降多少?哪些细节要注意?医生告诉您

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通过锻炼身体能帮助我们预防和缓解高血压以及其他的一些心血管疾病吗?到底是什么样的机制在起作用呢?在运动当中又有哪些细节要注意呢?今天谢医生就和您好好的来聊一聊这个问题。

先来了解下心血管疾病吧!

心血管疾病其实是一类疾病,比如我们经常会听说的高血压、冠状动脉疾病、心律不齐以及动脉样硬化等等都属于这个疾病的范畴,这类疾病可以算是人类杀手了,随着人口老龄化的加重,这类疾病对我们身体健康的威胁也越来越大,所以预防和缓解这一类疾病,把这类疾病控制住变得越来越重要。

导致我们出现心血管疾病的原因有很多常见的,包括肥胖糖尿病、高血压、衰老、代谢综合征和缺乏运动等。

前面的这些原因相信我们很多朋友都知道了,由于今天我们谈到的主题是运动是否能帮助我们控制和缓解高血压等这些心血管疾病,我们就来主要聊一聊缺乏运动的危害。

大家要知道,缺乏运动是世界范围内的导致死亡的第四大危险因素,缺乏运动可以导致我们出现肥胖、增加内源性的炎症分子和凝血因子,也就增加了患心血管疾病的风险。有研究显示缺乏运动,每年会导致约320万人死亡,已经有大量的研究证明,适当的增加体力活动与降低心血管疾病发生率之间存在着明显的关系,通过运动可以降低血压、控制体重、降低血脂,帮我们控制血糖,从而帮助我们控制心血管疾病,正因如此,健康饮食、避免吸烟和保持规律的体育锻炼,是世界卫生组织建议避免心血管疾病的3点重要建议。

那么,运动为什么能帮助我们控制心血管疾病呢?

●运动可以帮助我们适度的控制血压,在适量的运动以后,人们的收缩压会降低4.8毫米汞柱左右,舒张压会降低3.2毫米汞柱,而收缩压降低2毫米汞柱就可以使中风死亡率的风险降低6%,冠心病的死亡率降低4%,降低5毫米汞柱可以使这些疾病的死亡率分别降低14%和9%。

●运动可以帮我们控制血。长时间的高血糖对血管内皮,对我们整个的心血管系统都会造成很大的影响,通过运动呢,可以促进葡萄糖的摄取,并改善胰岛素抵抗。

●运动可以帮助我们控制血脂。相信大家都知道,过量的胆固醇是造成我们很多人患心脏病、中风和动脉粥样硬化的危险因素。对于血脂过高的人群,我们建议通过服用他汀类的药物,饮食控制等策略来控制,而运动也是控制血脂必不可少的一环,有多项研究证明是有氧运动是减轻血脂异常和改善心血管疾病预后的积极办法。

●通过运动还可以降低血液的粘度,在运动的影响下,我们血液当中血浆纤维蛋白原的水平也会有一定的下降,这样就会减少红细胞聚集和降低血液黏度,减少形成血栓的风险。

运动还有其它的很多重要的作用,比如可以帮助我们增强自主功能的调节、抗氧化、帮助增加瘦素的敏感性等等,因为比较复杂,咱们就不一一解读了,以上的作用相信大家已经足够了解到运动对于心血管系统的好处了,是吧!

接下来,咱们聊聊怎么运动才能更好的预防心血管疾病

其实对于我们身体来讲,只要我们能动起来就会有收益,只要适度的运动对于我们的身体就会起到很好的作用,这就如同一个齿轮,要定期的保养才能避免生锈,起砂眼,是不是?

但是我们也要明确过度的运动,对我们的身体也会产生劳损以及运动损伤等问题,那么为了预防和缓解高血压等心血管疾病,我们应该怎么运动呢?其实这个答案对于每个人来讲都是不一样的,如果能够进行个性化的定制才是最好最安全的。

那么如何才能做到个性化的定制呢?其实这需要专业的运动医学医生以及康复科医生给患者进行一个系统的评估,评估患者的关节状态、心血管功能状态等等来进行一个综合的判断,而且一般我们会建议朋友们进行一个运动平板实验,在做这个实验的时候呢我们会让人们在运动平板上快走,或者是在固定式自行车上骑车,患者的身上要连上各种导联,可以测定患者的心电图变化,可以测定测试者的呼吸变化,这样的话我们就能得到这一位者所能适应的最好的运动心率是多少,而且呢,即使是有心血管疾病的病人,我们也可以测知这一位病人最安全的运动心率是多少,从而避免过度运动诱发心脑血管意外的发生。

以前这个检查相对来讲比较少,不是特别的适合所有人,但是随着我们国家康复医学的发展,现在在各大医院的康复科都能找到这个测试设备,感兴趣的朋友们可以关注一下。

那么如果没有这样的条件,也不想去做这样的测试,有没有一些办法呢?大家要知道我们建议有高血压或者是为了预防高血压等心血管疾病的人群,每周要运动至少150分钟,一周至少要进行5次约30分钟的中等强度有氧运动,那么这个中等强度是否有一个比较简便的方法去测量呢?答案是有的。

这个办法叫做心率法,可以粗略地帮助我们测算一下,适合我们每一个人个体的中等强度运动心率,它有一个计算公式:

中等强度运动=最大心率×(50~70%)

最大心率=220-年龄

举例:假设一位六十岁的老年人想要开始进行慢跑或者是快走这样的运动,那么他的心率应该控制在多少呢?首先我们应该测算它的最大心率,也就是用220-60=160,之后我们要测算中等强度运动时的心率,160×(0.5-0.7),那么他的适合心率范围为(80-112),那么用什么来监测呢?其实现在有很多的运动手表进行监测是非常适合的,每一个60岁左右的老年人身体状态不一样,那么最适的运动训练心率当然也不一样,根据自己的心率和身体状态去调整,尽量控制在80~112也就可以了。

我们也可以通过自己身体状态的变化来简单判定,无论您是在快走、慢跑、骑自行车或者是打太极拳,做瑜伽等运动时,只要身体能微微的出汗,不觉得身上有明显的不适感,不觉得有心慌、心悸,那么就可以了。如果在运动的过程当中能与其他人进行闲谈,不影响运动,也是一个简单的判定标准

除了要进行一些有氧运动来帮助我们更好地维护心血管功能,建议朋友们也要进行无氧运动,比如常见的举哑铃、瑜伽带抗阻运动,就是非常好的一个方式。

进行无氧运动运动,同样需要注意量,我们以举哑铃为例,如果您正常情况下举5公斤的哑铃能够举50次,那么在平时锻炼的时候就要以25次为一组,坚持2~3组,每周进行3~4次的锻炼也就可以了。一定要注意休息,不要强求成绩,慢慢的增加锻炼的量。

无氧运动与有氧运动结合起来,对于维持我们的心脑血管健康效果会更好。

为了预防心脑血管疾病运动有哪些细节呢?

在运动的过程当中,一定要注意做好运动防护,如果以行走、慢跑等方式进行锻炼,要选择比较平的路,不要走坡,不建议爬山,这样会增加关节的负担。在运动过程当中一定要穿专业的运动鞋,跑步就要穿跑步鞋,行走就要穿健走鞋,如果一定要以登山的方式进行锻炼,那么一定穿一双好的登山鞋。

要注意天气冷暖的变化,根据天气的变化增减自己的衣物。要注意环境的变化,如果环境比较阴暗,就不要在这样的情况下进行运动,因为比较容易摔伤。

另外在运动过程当中,切忌强求,不要盲目地冲量或者是冲时间,只要能达到锻炼的效果,有氧运动40-60分钟即可,根据每个人的身体状态以及锻炼时间的长久,酌情增减自己的运动量。

进行无氧运动时,要佩戴专业的护腕、护膝,帮助我们稳定关节,减少运动损伤的可能。

已经有高血压等心血管疾病的朋友,运动过程中有哪些细节要注意呢?

如果您已经有了高血压,想要通过运动来帮助自己控制病情,那么有些运动的细节,请您一定要注意:

●高血压的患者在运动的过程当中一定不要过量,最好要佩戴腕表,关注自己的心率,不要超量,如果在运动的过程当中出现心慌、心悸、大汗淋漓、心前区的压痛或者是有明显的眩晕感,请一定及时的停止运动,拨打120或者寻求周边同样运动人群的帮助,把自己送到医院进行相应的检查。

●如果您同时患有糖尿病,那么在运动的过程当中,身上一定要备好糖块,如果出现心慌、周身乏力、颤抖,那么请及时的补一颗糖,观察自己的症状能否缓解,如果有糖尿病的病人应该知道低血糖的症状是什么样的,这一点一定要特别的注意。如果在补充糖分之后,症状仍然不缓解,甚至有心前区的压榨感,请及时的拨打120。

总结

谢医生在文章的前面已经说到了,只要我们运动起来,对我们的身体就是有好处的,而且运动对于预防和缓解高血压等心血管疾病的症状是有好处的,在本文当中已经给大家详细地介绍了运动,对我们身体可能造成的影响。

但是请大家切记,运动必须要得法,一定要在一定的范围内科学合理的运动,才能更好的帮助我们预防和缓解疾病,千万不要过量,运动是把双刃剑,一旦运动过量或者是运动的方式方法,选择错误就有可能造成运动损伤或者是加重某些疾病的病情。

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