训练过度都有哪些表现?应该如何避免?

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  • 来源:我要飞吧减肥网

健身的人都知道,力量训练我们增肌的必要手段,会让身体受到一些细微的损伤,然后通过营养睡眠来恢复,在不断的训练,恢复的反复过程中,就会让我们的身体变得越来越强大,肌肉也会茁壮成长。当我们的训练强度一直在提高,而身体却来不及完全修复,训练和恢复之间出现了不平衡,导致接下来的2-3周运动表现出现下降,长期累积下来,就容易造成训练过度,表现为心情烦躁,食欲下降,睡眠不好,力量下降,运动表现下降,不想训练等,还容易增加受伤风险

训练过度都有哪些表现?应该如何避免?

由于每个人的身体情况不一样,运动能力不一样,可以承受的训练量不一样,判断训练是否过度会有很大的差别,比如:刚参加健身的人,可能做50个深蹲就觉得受不了了,而健身多年的老手,可能练了3-4小时还不觉得累,所以,对每个人而言,训练过度的标准并不相同。

我相信这种感受每个人都有,要判断自己是否训练过度,你的身体会直接告诉你。

为什么会出现训练过度?

要想知道为什么会出现训练过度,要先从超量恢复谈起。

在20世纪初,生物学家在试验的时候发现,肌肉在受到电刺激的时候,它里面的原会被消耗殆尽,然后刺激停止之后,肌肉中的糖原它会逐渐的恢复,它不仅恢复到之前的状态,而且还超出了原有的水平,所以,这个现象就被科学家称为超量恢复。

超量恢复一般有三个阶段:

第一个阶段:警觉期

当我们第一次进入健身房训练的时候,我们身体会感觉到和以前不同的压力,然后训练的时候,我们的肌肉开始充血,开始感觉到疲惫,还有撕裂感。

警觉期

神经系统呢,也开始募集更多的肌肉纤维参与发力,然后第二天,我们的肌肉就会有非常强烈的酸痛感,如果我们练得是手臂,我们的手臂会酸的不行,拿东西都费劲,如果练的是腿就更夸张了,我们下楼都费劲。这个阶段就是我们说的警觉期。

第二个阶段:适应期

警觉期过了了几天之后,我们身体上的酸痛感已经完全消失了,当我们再次走进健身房,进行力量训练的时候,我们会发现,再去做之前推的那些重量,和次数的时候,会感觉比以往更轻松一些,这个在生物学上就被称为适应期,这个时候,你的身体就会达到最佳的状态,身体机能会稳步的上升。

适应期

就这样,你在进行一段时间的力量训练之后,会发现自己的力量增长了,肌肉也增长了,运动表现能力也有所提升,自己的成绩越来越好,在运动学上,这个就叫做超量恢复。

第三个阶段:衰退期

我们由于某一些原因没法训练了,或者停训了,我们的肌肉就会萎缩,然后神经的募集能力也开始下降。之前获得的那些状态会慢慢的消失,很多人照镜子会发现自己肌肉小了几圈,然后担心自己掉肌肉了,这就是生物学上的衰退期。

衰退期

如果我们是要增肌,我们只需要关心前两个阶段,很多人在增肌的过程中总是关心第一个阶段,就是对身体足够的刺激。在第二个阶段就一直重复第一个阶段,导致自己的肌肉没办法进行恢复,当我们的身体还没有完全恢复的时候,我们又进行了一次又一次重复的训练,那么我们体能水平只能进一步的下降,这种情况就称为训练过度。

所以说,如果你的身体在没有“外挂”的情况下,就不要去做什么一天两练,甚至说每天都在训练,一周训练五次,把身体循环一到两次就完全足够了。

训练过度表现为两种疲劳

1、急性疲劳:当你在进行大强度的力量爆发力训练时,当你感到协调性变差,无法完成高速的动作和强力的对抗,并伴随着晕、恶心等情况,这种情况被称之为急性疲劳。只要能安排好合适的训练量,及时的休息,就能很快恢复。

训练过度表现为两种疲劳

2、慢性疲劳:很多人都不相信自己运动过度的原因,是因为慢性疲劳有一个长期的积累过程,严重时可能会持续4-6个月,因为慢性疲劳的症状可能并不明显,所以,会被许多健身爱好者所忽视,如果你有失眠,易怒,爆发力,力量下降,而且非常容易受伤 ,关节也有不同程度的炎症,每天清晨起床会感觉非常累的话,那么你现在就在慢性疲劳的过程中了,建议你的整体训练量一定要下调60%-70%,直到恢复状态为止。

训练过度都有哪些表现?

一、身体感觉疲惫

在两次训练之间,你的身体没有完全恢复过来,长期以往的话,肯定会感觉到疲惫。总是感觉很累,不管是在身体上,还是心灵上。

身体感觉疲惫

还有就是力量下降,多次无法完成自己平常能够正常完成的重量,比如:握力下降,这就说明你的肌肉,肌耐力破坏的差不多了,这会让你的握力下降。

二、身体经常生病

你的身体恢复不好,营养又跟不上,让你的免疫力下降,最直观的反应就是经常生病,容易感冒,在减脂期间,这种情况会经常发生。

身体经常生病

生病概率越来越大,长时间的高强度训练,反而会降低免疫力。

三、经常有伤病

由于你的身体比较疲劳,你的精神状态就不是很集中,还有你的骨骼肌的能量和力量都不是很充足,起不到原来应有的保护作用,那么,小伤小病也就再所难免了。

经常有伤病

不正常的酸痛,酸痛感不正常,持续性还很长,还会影响肌肉的自我恢复,例如:关节疼痛就代表关节受伤,肯定就是运动过度,如果感觉到全身任何一个关节有连续两到三天的疼痛的话,那就说明你运动过度了。

四、睡眠质量不好

内心焦虑,精神无法集中,训练后很难平静下来,入睡也一样。

睡眠质量不好

人体在休息的时候,主要是副交感神经在起主导作用,如果你频繁且长期调动你的交感神经的话,那势必会影响恶气的作息时间与睡眠质量。

有人发现,深蹲和硬拉对人体神经系统连接的要求远比其它动作要求高,晚上睡觉的时候,可能会感觉身体疼痛从肌肉深处酸到外面,尤其是关节周围,明明很累,但就是躺在床上睡不着觉,也有可能明明12点睡着了,2点或者3点就醒过来,这就是很明显的过度训练的症状。

五、训练没有状态

训练时没有之前那么亢奋了,总有一种感觉是在应付差事,训练消极懒散,而且总是半途而废,训练质量不是很高。

训练没有状态

即使你增加运动量,你的体态,运动表现却越来越差,这是由于中枢神经疲劳,你会逐渐对训练感觉恐惧,甚至都不想再健身了,其实这是你的身体,在变相告诉你,训练强度太大赶紧休息。

我们在过度训练时,身体会分泌很多压力荷尔蒙,压力荷尔蒙会导致我们的身体倾向于分解状态,而不是合成状态,那么,在这样的状况下,我们的恢复就会很差。

六、情绪起伏大

持续的疲劳会造成心率不稳,静止心跳比以往平均高3-5下,情绪易怒,烦躁,或者情绪低落,情绪起伏大,这些都是训练过度的表现。

情绪起伏大

怎么才能避免过度训练呢?

一、降低训练强度,训练频率,或者更换一些运动,让身体恢复训练的敏感性,减少训练的容量和重量各50%,减少力竭组数,持续两周时间。同时,保证充足的睡眠和营养,能够让我们的身体更好的恢复。还有一些理疗手段,比如:按摩,推拿。

二、停止训练,持续休息一周左右时间,这对喜欢撸铁的人可能会很痛苦,但是必须强迫自己执行下去,否则伤痛,疲劳会造成不进反退的情况,要知道,休息也是训练重要的环节。

有研究表明:一个小组连续训练15周和中途休息了2周的小组,增肌收益相同,所以,请大家大可放心的好好休息。

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