10条增肌建议,给想长肉的你,吐血推荐!

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如果你想要增肌不增脂,那么一定要选对方法,而不是胡吃海喝或者只锻炼而不补充营养。

下面分享10条增肌建议,给想长肉的你,吐血整理推荐!


1、不要盲目模仿健身大神的计划,他们的计划并不适合你,你可以跟他们学动作,但是不能学强度更不能学重量,因为你的体能跟肌肉力量无法跟得上,反而容易受伤。

2、重视复合动作,复合动作可以带动多个肌群一起发展,有效提升增肌效率,比如深蹲、卧推、划船、硬拉、双杠臂屈伸、俯卧撑、引体向上这些都是不可错过的黄金动作。


3、注意补充优质蛋白,比如鸡胸肉、鱼肉、蛋类、奶制品、虾肉等都是优质的蛋白来源,可以给身体补充氨基酸,促进肌肉的合成。每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质,你的蛋白质摄入量足够了吗?

4、一定要干净饮食,避免重口味食物,远离高油盐烹饪的食物,减少劣质脂肪、反式脂肪酸的摄入,才能增肌的同时减少脂肪的堆积。


5、训练动作不要太单一,无论你是练胸、练背还是练腿,每个部位都需要安排4-5个不同的动作进行全方位锻炼,而不是单一动作进行训练,这样是很低效的。不同的动作可以帮您全面刺激,这样才能更快提升肌肉维度,练出肌肉线条。

6、循序渐进提升负重训练。刚开始的时候,可以从空杠、自重训练开始,学习动作标准发力后,再慢慢提升负重,这样才能打破舒适区,让肌肉产生酸疼感(肌肉纤维撕裂后重组的表现),可以有效刺激肌肉维度,避免增肌陷入瓶颈期。


7、适量的有氧运动的必须的,一周安排2-3次有氧运动,比如跑步、跳绳、开合跳、健身操都可以,每次控制在30分钟左右即可,这些运动可以抑制脂肪的堆积,还能提升你的心肺功能,强化你的体能耐力,让你进行力量训练的时候表现力更出色。

8、给自己足够的时间,保持耐心,持续坚持,不要急于求成。增肌所需的时间比减脂更长,想要通过增肌收获蜕变,你至少要坚持3个月以上,3个月后对比健身前后对比照,你就能知道收获。


9、不要给自己找借口,无法去健身房的日子里,在家可以进行自重训练,比如引体向上、变式俯卧撑、深蹲跳跃等动作可以帮您保持肌肉量,维持体重。

此外,你还可以准备一副哑铃在家锻炼,等有时间了再去健身房系统锻炼,这样不会让你的健身努力白费。

10、不要过度训练,如果你训练到吐、训练后反而失眠、训练后肌肉酸疼严重,影响到生活的生活状态,那么很大几率是过度训练了,要重新评估跟调整健身计划,不要健身变伤身。

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