4 个巨瘦肚子的行为，让你腰围下降8-10cm！

随着年纪的增长，你是否感觉到腰围越来越大？腰围越大，寿命越短。男生腰围超过90cm，女生腰围超过85cm，这意味着你的内脏脂肪超标了，各种心血管健康疾病也会找上门。

怎么才能减掉腹部赘肉，恢复平坦小腹？学习 4 个巨瘦肚子的行为，让你腰围下降8-10cm！

行为1、学习正确的饮食方式

瘦肚子不靠节食、饿肚子，而是要养成健康的饮食方式，才能可持续性的坚持下来。你只需要循环这几点，腰围就好一步步下降：

1、戒酒精、含糖饮料，改为茶水、温开水、柠檬片泡水等无热量的饮品，避免多余糖分的摄入。每天喝水量不少于1500毫升，充足的喝水量有助于延缓饥饿感出现，还能促进身体新陈代谢；

2、减少主食的摄入，每餐主食摄入为一拳头左右，并且减少精制主食（米饭、面条、包子等）的摄入，选择糙米饭、燕麦、土豆、薯类、豆类食物，粗细粮1:1摄入，可以更好的控制血糖；

3、提升蔬菜摄入量，每天吃够一斤蔬菜，比如包菜、西兰花、白菜、胡萝卜、甘蓝、菜心、芥兰等，吃饭先吃一份蔬菜可以提升饱腹感，控制整体热量摄入，还可以补充膳食纤维、维生素，促进肠道蠕动，加速废物排出，有助于恢复平坦小腹。

4、规律吃三餐，其他时间才不会饥肠辘辘吃上各种高热量食物，三餐要做到低油盐饮食，避开下午茶、宵夜，睡前3-4个小时不吃东西，这样睡觉的时候身体才能消耗更多腹部脂肪。

行为二：进行高强度间歇训练（HIIT）

想要高效减掉腹部赘肉，我们应该选择高强度间歇训练，而不是传统有氧运动。研究表明，HIIT对减少腹部和内脏脂肪尤为有效。HIIT能改善身体对胰岛素的反应，帮助稳定血糖，这从根本上减少了脂肪（尤其是腹部脂肪）的囤积倾向。

HIIT间歇训练能在短时间内提升心率，让身体进入燃脂状态，并且在训练后保持高代谢水平，持续消耗卡路里，更高效分解腹部脂肪。

如何进行HIIT训练？你可以自由选择几个自重动作，比如深蹲、俯卧撑、开合跳、高抬腿、俯卧登山、交替曲肘平板支撑等动作，每个动作全力进行40秒，休息20秒，完成全部4个动作为1轮，循环进行3-4轮，轮间休息1分钟。初学者可从“做20秒，休40秒”开始，或减少轮数。随着体能提升，再逐步增加强度和时长。

行为三、保证充足睡眠

平时喜欢熬夜的人更容易吃上宵夜，睡前进食会导致脂肪堆积，还会进一步影响睡眠时间跟质量，不利于身体机能修复，内脏脂肪也更容易堆积起来。

想要控制腰围，降低内脏脂肪，就要早一点睡觉，这样可以避开宵夜，还可以保证充足睡眠（睡眠时间不少于7个 小时），有助于身体恢复精力，还能平衡激素水平，第二天更加高效运转，食欲也会更稳定，可以更好的控制热量摄入，减肥速度自然会更快。

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