体重不下掉的原因之一：蛋白吃得太少

很多人为了减肥选择不吃肉，只吃蔬菜水果，虽然一开始掉秤会很快，但是坚持不了几天体重就不再下降了，食欲也会变得旺盛起来，一旦控制不住暴饮暴食起来，体重就会快速反弹。

而科学研究发现，减肥一段时间后体重很难继续下降，很可能是蛋白质摄入不足，这会让你陷入越减越难、越减越“虚”的怪圈。

为什么蛋白质不足，会影响减肥进度呢？

1、导致肌肉流失，降低基础代谢率

减肥期间，我们需要适当减少热量摄入，这个过程中身体就会消耗体内的储备能量来供能。而当年蛋白质摄入不足的时候，身体会优先分解肌肉组织而非脂肪来供能。

而每公斤肌肉每天能消耗约13大卡热量，而脂肪仅消耗约4.5大卡肌肉，也就是每天消耗的热量是脂肪的3倍左右。

肌肉流失意味着基础代谢值下降，意味着您每天静止时消耗的热量变少了，易胖体质会找事你，减肥会变得越来越困难，形成“吃得少也瘦不了”的恶性循环。

2、影响脂肪分解效率

蛋白质参与体内多种酶的合成，而脂肪的分解需要这些酶当催化剂。当你蛋白质不足的时候，这些酶的活性也会下降，脂肪的分解效率自然也会降低，减肥自然会变得更困难。

3、精力下降，削弱运动能力

肌肉意味着力量，一个人肌肉流失意味着力量削弱，你的精力会不足，容易感到疲惫，比如跑几步就会觉得累，爬楼梯容易闯，活动的意愿就会下降，而活动量的下降也意味着热量蔬菜的下降，减肥也会变得更困难。

4、饱腹感差，增加暴食风险

蛋白质属于大分子食物，不容易被身体分解，因此是三大营养素中饱腹感最强的，摄入充足的蛋白质能有效延缓胃排空，稳定血糖，稳定食欲。

而减肥不吃肉的人一段时间后，往往会觉得容易饿，比如吃了一份蔬菜沙拉后，你过不了多久就饿了，容易在餐后吃上各种零食，导致热量摄入过剩，进而影响减肥效果。

那么，减肥期间，你的蛋白质摄入量足够了吗？

如果你发现减肥一段时间后体重不下降，并且伴随着肌肉无力、容易疲劳，出现脱发、皮肤松弛、没有弹性、指甲易断、免疫力下降问题，很大几率是蛋白质摄入不足了。

这个时候想要改善健康，并且进一步降低体重，我们需要提升优质蛋白质的摄入量。减肥期间，每天的蛋白质摄入量为每公斤体重1.2-1.6克左右。

也就是说70公斤的人一天要摄入84-102克左右的蛋白质，男士的骨骼肌天生更发达，蛋白质需求量会大于女生。

如果你不知道怎么计算，应该用自己的手掌作为参考，一般来说每餐吃一掌心的高蛋白食物就能满足身体对蛋白质的需求了。

蛋白质主要分为动物蛋白跟植物蛋白：

注意，蛋白质不能一次性摄入太多，而要分为多餐多时间段补充，比如早餐一颗水煮蛋、一杯牛奶，午餐一掌心鸡胸肉，晚餐一份白灼虾或者一掌心三文鱼，这样可以提升吸收率，减轻肾脏负担，还能促进肌肉的合成。

想要找回减肥期间流失的肌肉，我们还需要加入力量训练，力量训练是刺激肌肉增长，提升基础代谢值的有效方式。

建议，一周安排2-3次力量训练（抗阻训练），选择复合动作可以带动多个肌群参与锻炼（如使用哑铃、弹力带，或做深蹲、俯卧撑等），才能将摄入的蛋白质真正用于修复和增长肌肉，从而提升代谢，打破平台期，让你成功瘦下来。