体重从132斤到104斤，小姐姐的秘诀是：死磕这5个方法！

体重从132斤到104斤，小姐姐成功掉秤28斤后身材变好了，整个人都变得有自信了。很多人以为她用了什么减肥狠招。

然而她表示，她长时间挨饿、没有每天跑步一小时，而是纠正了一些发胖恶习，小姐姐死磕了这5个方法，体重就自己往下掉了。

5 个简单有效的掉秤方法，照做就能瘦：

1、自己做饭，控制油盐糖摄入量

小姐姐发现，外卖的口感虽然美味，但是热量往往是不可控的，在烹饪的过程中会加入大量的调料，营养也不均衡，往往碳水、脂肪的分量会比较高，而膳食纤维摄入不足。

为了瘦下来，小姐姐尝试着自己做饭，这样可以控制油盐糖的摄入量，保证清淡饮食，还能科学搭配食材，提升膳食纤维的摄入，更好的控制整体热量摄入。

小姐姐采用“211餐盘法”，用一个直径23-25厘米的盘子，一半装蔬菜，四分之一装蛋白质，四分之一装主食，这样可以保证营养均衡，一天下来会比吃外卖的时候少摄入几百大卡。

2、规律三餐，远离加工零食

小姐姐以前三餐不定时，有的时候早餐不吃，午餐却过量进食，晚上煲剧的时候吃上了炸鸡、薯片、饼干等高热量零食，而这样的不规律饮食，导致体重越来越高。

为了瘦下来，小姐姐坚持规律吃三餐，固定时间进食能让身体形成稳定的代谢预期，有助于维持血糖平稳，减少脂肪囤积。

自从三餐定时后，小姐姐发现吃零食的次数减少了，下午饿的时候吃一个苹果，这样一天的热量摄入也得到了有效控制，体重自然就降下来了。

3、调整进食时间

小姐姐发现，调整进食时间，可以减少不必要的热量摄入。而空腹12小时以上，身体会更多地转向消耗储备脂肪。

为了控制体重，小姐姐执行“16:8轻断食”，这是可持续进行的饮食方法，将早餐时间拖晚，并且将晚餐时间提前，在睡前保持至少4小时的进食，比如在早上9点吃第一餐，晚上6点前完成最后一餐，确保每天18个小时不吃东西。

4、增加日常活动量

以前小姐姐习惯久坐，一天步行数不超过3K步，为了提升活动代谢，小姐姐督促自己多起来活动。她没有强迫自己每天跑步打卡，而是从快走开始，每天快走30分钟，相比于跑步更容易坚持下来。

有的时候不想快走，小姐姐就在家里做开合跳、深蹲等自重训练，这样可以激活身体肌群，在家也能提升代谢水平。

5、保证充足睡眠

研究发现，长期睡眠不足（<6-7小时）会升高饥饿素、降低瘦素，导致食欲暴增和代谢紊乱，平均让人多胖5-8斤。

为了控制体重，小姐姐纠正了生物钟，比提早一小时睡觉，确保每晚睡够7-9小时，这样能避开宵夜，还能让身体在夜间燃烧更多脂肪，第二天精力更充沛，身体代谢水平自然会更旺盛。