健身不练腿，你相当于是白练了！几个原因告诉你为什么要练腿

健身圈里有一句话：健身不练腿，你相当于是白练了！腿部主要包括股四头肌、腘绳肌、臀大肌和小腿肌群，这些肌肉加起来占全身肌肉的很大比例。

为什么练腿这么重要？

1、提升基础代谢值

肌肉是身体的耗能组织，热量消耗是脂肪的几倍，肌肉多的人意味着基础代谢值会越旺盛，卡路里消耗就会提升。

如果你健身是为了减脂，那么练腿可以有效提升肌肉量。当整体的肌肉量提升了，你的基础代谢值才会提升，减肥速度也会更快。

2、提升增肌效果

腿部可以刺激大量肌肉纤维，促进全身睾酮和生长激素的分泌，这对增肌和整体力量提升非常有帮助。

强大的腿部力量能提高你在其他训练（如硬拉、深蹲、推举）中的表现，进而练出更多的出色的肌肉线条。

3、让双腿变得灵活、矫健

人老从腿部开始，肌肉流失会让你双腿僵硬，灵活性不够，老了以后甚至需要拄拐杖。而肌肉可以更好的保护腿部骨骼，提升骨密度，练腿可以抵御肌肉流失，让你双腿变得灵活、有力量，无论是上下楼梯、跑步、还是跳跃性动作，都能更加轻松的驾驭。

4、避免上下肢发展不平衡

很多人只练胸、背、手臂，忽视腿部，结果造成“上半身强壮、下半身细弱”的不协调体型，影响整体美观。健身追求的是整体协调与平衡发展，我们要一周保持1-2次腿部训练，才能均衡身材发展。

总结：练腿不仅让你更强壮、更平衡，还能促进全身发展，是健身的人都不能忽视的一环！

如何练腿？几个常见的练腿动作，赶紧学起来吧！

动作1、深蹲

要点提示：

• 膝盖不要内扣，要与脚尖方向一致；
• 腰背挺直，避免弓背或过度前倾；
• 下蹲时臀部向后坐，而不是单纯“膝盖往前跪”。

动作2、弓步蹲

要点提示：

• 前腿膝盖不要超过脚尖太多；
• 保持上半身直立，核心收紧；
• 可选择静态弓步（原地不动）行走弓步

动作3、臀推

要点提示：

• 臀部主动发力，不是腰部代偿；
• 顶峰时臀部夹紧，保持1~2秒效果更佳；
• 可使用杠铃、哑铃或弹力带进行负重。

动作4、腿弯举

要点提示：

• 动作要缓慢而有控制，不要靠惯性弹起；
• 顶峰时稍作停顿，加强对腘绳肌的刺激。

动作5、硬拉

要点提示：

• 全程保持背部挺直，切勿弓背；
• 拉起时用臀部发力，不是靠腰部“提”起杠铃；
• 初学者建议先从空杆或较轻重量开始，掌握动作模式。

注意：

每个动作进行3-4组，每组10-12次，每次训练后要进行充分拉伸，缓解肌肉充血问题。

练腿不用每天锻炼，大概3天左右锻炼一次，给肌肉休息跟充足的时间。

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