142斤减到112斤，掉秤30斤总结：减肥，坚持3个要，3个不要

体重从142斤减到112斤，掉秤30斤总结：减肥，坚持3个要，3个不要，体重就降下来了！

1、要多吃蔬菜，每天吃够一斤

各种高纤维蔬菜的热量低，膳食纤维丰富，可以促进肠道蠕动，改善便秘问题，有效缩小腰围。

为了瘦下来，我每天会吃一斤左右的蔬菜，比如西兰花、番茄、芹菜、生菜、芥兰、白菜等，吃饭的时候会先吃一份蔬菜再安排其他食物，这样可以不自觉降低对高热量食物的摄入，有效控制体重。

2、要早一点吃晚餐，延长夜间禁食时间

以前我的晚餐吃得比较晚，这样不利于消化，吃得太丰盛还容易导致脂肪堆积。为了瘦下来，我坚持晚餐早一点吃，在7点前完成，睡前4个小时避免吃东西。

延长禁食时间，可以让肠胃进入休息状态，夜间身体可以从消耗糖原模式转化为消耗脂肪模式，第二天体重也更容易降下来。

长期坚持下来，可以稳定血糖，提升胰岛素敏感度，有助于改善代谢，提升健康指数。

3、要动起来，任何运动都可以

久坐不动会抑制血液循环，加速肌肉流失，活动代谢也会低下，脂肪就容易堆积起来。而督促自己动起来可以提升活动代谢，激活身体肌群，提升减肥速度。

运动的选择有很多，不必纠结于各种高强度、高热量消耗的运动，体能比较差、运动能力比较弱的人从走路开始也是可以的。

相比于久坐不动，每天多走5K步，可以多燃烧150-170大卡的热量。走路速度越快，燃烧的热量也会越高。

你只需要利用上下班、饭后的时间多起来走动，一天就能多消耗一碗米饭的热量，日积月累下来，体重也会得到更好的控制。

4、不要过度节食

减肥切忌过度节食，当你热量摄入低于基础代谢值，每天只吃蔬菜水果的时候，营养摄入不足会导致代谢动力不足，肌肉会流失，基础代谢值会下降，易胖体质会找上你，你就会陷入越减越肥的怪圈。

为了瘦下来，我保证每天吃够基础代谢值，每天的饮食搭配遵循211饮食，比如每餐有1/2的高纤维蔬菜，1/4的高蛋白食物，1/4的主食，这样才能保证营养均衡，健康的瘦下来。

5、不要忽略力量训练

单一的进行有氧运动，加上饮食管理，瘦下来后容易出现身材干瘪无形的问题，曲线魅力不足。

为了瘦下来后身材变得紧实，我除了加强有氧运动外，一周还会安排2-3次力量训练，选择深蹲、俯卧撑、卧推、推举、臀桥等复合动作可以锻炼身体肌群，对抗肌肉流失，瘦下来后身材线条也会更好看。

6、不要喝饮料，而要多喝水

以前的我爱喝各种奶茶、可乐，而这些液体饮料的热量往往是脂肪堆积的元凶。一杯奶茶的热量往往达到了300大卡，13天时间就会多摄入一斤脂肪左右的热量。

为了瘦下来，我学会了主动多喝温开水，水是没有热量的，可以促进身体新陈代谢。我用绿茶代替各种含糖饮料，这样可以避免多余糖分跟热量的摄入，还能补充身体所需水分，加速脂肪的代谢。