5 个方法内脏脂肪，腰围轻松下降5-7cm

内脏脂肪超标的人，你的腰围会比较突出，可能出现四肢不胖，腰腹突出问题。内脏脂肪超标往往会伴随着各种健康问题。

怎么才能减掉腹部多余赘肉，降低内脏脂肪呢？5个科学方法减内脏脂肪，腰围轻松下降5-7cm。

1. 调整饮食比例：蔬菜占50%以上

蔬菜的种类多，富含膳食纤维，具有低热量、高纤维的特点，提升蔬菜的摄入量，可以更好的稳定血糖，促进肠道蠕动，减少脂肪吸收。

建议，吃饭的时候先吃蔬菜，再吃蛋白质和主食，可以减少对高热量食物的摄入。建议，午晚餐摄入200g蔬菜，早餐100克左右，西兰花、菠菜、芹菜、芦笋一天吃够一斤。注意，避免高淀粉蔬菜：土豆、玉米、南瓜（算作主食）。

2.进行间歇性断食（16:8）

减肥的人要避免饥一餐饱一餐的行为，而要规律吃三餐，避免身体陷入饥荒模式。我们可以调整进食时间，将每天的进食窗口控制在8小时内（如12:00-20:00），三餐在8个小时内完成，其余的16个小时保持禁食状态，只喝水。

延长空腹时间，可以让你晚上燃烧更多储备脂肪，降低内脏脂肪，减肥速度会比晚餐吃得晚的人更快。

3. 戒掉加工食品：甜食、油炸、膨化食品

油炸食物富含反式脂肪，容易让内脏脂肪堆积起来，而各种蛋糕、甜甜圈等精制甜食，会升高血糖，并且迅速转化为脂肪储存，膨化零食都是高钠食品，导致水肿，腰围虚胖。

建议，用天然蔬果代替各种油炸食物、加工甜食跟膨化食物，才能有效控制热量摄入，并且降低加工食物带来的健康伤害。

3. 多喝温开水/适量茶水，促进代谢

当身体缺水时，新陈代谢水平就会放慢，脂肪代谢效率也会下降。保证充足的喝水量，每天1.5L以上，可以让身体更加高运转起来，还能避免假性饥饿感的出现。

下午可以喝1-2杯绿茶，可以有效提神醒脑，还能提升代谢率，促进内脏在的分解。

4. 提升运动量：力量+有氧结合

想要降低内脏脂肪，不要只做有氧运动，而要加入力量训练来增加肌肉量，肌肉的生长可以提升基础代谢值，从而抑制脂肪的堆积。

每次的有氧运动时间控制在50分钟左右，可以提升活动代谢，促进内脏脂肪分解，还能避免肌肉的损耗。而力量训练可以选择山羊挺身、卧推、俯卧撑、弓步蹲、深蹲、硬拉等动作。

每周3次力量训练（每次30-40分钟），4次有氧运动（快走/跳绳/爬楼梯，每次30-60分钟），二者结合让你快速恢复平坦小腹。

5. 早睡+避开宵夜，保证充足睡眠

熬夜的人容易吃宵夜，导致内脏脂肪堆积，而睡眠不足的人，体内皮质醇升高，容易导致腹部脂肪堆积。

建议，每晚23点前入睡，保证7-8小时睡眠，在睡前4小时不进食（避免胰岛素波动），长时间禁食状态可以促使身体更快分解内脏脂肪。