100天时间，体脂率下降了5%，我是怎么做到的？

减肥的本质是减脂，而不是减重。

体重是由脂肪、水分、肌肉等物质组成的，而脂肪分子的体积比较大，过量脂肪的堆积会让身材显胖，而肌肉组织的体积比较小，肌肉发达的人看起来身材更紧实。

我花了100天时间，体脂率下降28%降到了23%，身材明显瘦下一圈，健康指数也提升了。那么，我是怎么做到的呢？

首先，我并没有采取过度节食的方法，因为低热量的饮食模式减掉的大部分是水分跟肌肉，而反弹回来的却是脂肪，这样的减肥方法只会越减越肥。

为了减掉更多脂肪，我选择了健康的饮食方式，用低油盐、清蒸水煮的方式代替煎炸、红烧、重油盐的方式，用黄瓜、苹果代替了各种零食、下午茶，用茶水、温开水代替各种奶茶、拿铁，这样不用刻意的节食、少吃，就能有效降低卡路里摄入，有助于控制体脂率。

其次，我将晚餐的时间提早了，避免太晚进食。睡前吃东西，热量更容易转化为脂肪，甚至是内脏脂肪堆积起来。

而适当的延长空腹时间，比如晚上6点后不再吃东西，到了第二天9点进食，相当于是轻断食的模式，15个小时禁食状态有助于身体分解更多的储备脂肪，第二天掉秤是非常明显的。

我一般在晚上6点吃晚餐，选择一份清炒时蔬搭配一掌心酱牛肉或者白灼虾，再加100克蒸南瓜或者蒸红薯，保持七分饱左右，可以更好的控制胃容量。

第三，加强力量训练。虽然有氧运动可以促进脂肪的分解，但也会造成肌肉的流失，导致基础代谢值的下降，减肥就会变得越来越困难。

因此，我一周会安排3次抗阻力训练，从深蹲、矿泉水推举、矿泉水卧推、跪姿俯卧撑、臀推这些复合动作开始锻炼，可以有效提升基础代谢值，还能起到塑形的效果。

不做力量训练的那天，我会安排40分钟的有氧操或者10分钟的开合跳（1-2分钟一组，分组完成），在家就能开启锻炼，可以强化心肺功能，并且提升活动代谢，促进脂肪的分解。

第四，记录每天的饮食情况跟热量摄入

减肥的人要制造热量缺口，如果平时一天的热量摄入是2000大卡，减肥期间，建议，每天摄入比消耗少400大卡，100天时间可以少摄入40000大卡热量，相当于是10斤脂肪的热量，自身体脂率可以下降5%左右。

如果你想要瘦下来，就要记录自己吃了啥，控制好每天的热量摄入，不要总说自己没有吃多少，却忽略了下午的一杯奶茶，饭后一包薯片对减肥的影响。

总结：减肥，就要做到生活化减脂，养成自律的生活习惯，体脂率自然会慢慢下降。如果你也能做到这4点，坚持足够的时间，相信你也能成功瘦下来，逆袭成为更好的自己。