让体重咔咔下降的15个常识

让体重咔咔下降的15个常识：

1.、减肥一定要吃早餐，一份低脂肪、高蛋白、优质碳水组合的早餐，可以开启身体代谢，午餐更好的控制进食量，避免脂肪堆积。

2、体重不是衡量胖瘦的关键指标，体脂率下降才是变瘦的表现。当你前一天吃得太咸，第二天可能不容易掉秤，如果你的体脂率下降了，但是肌肉生长了，体重也可能不下降，但是身材却会变得紧实起来。

3、戒掉加工甜食（巧克力、曲奇、蛋糕等），用天然含糖食物（红薯、苹果、柚子）代替，才能更好的控制血糖，逐渐提升胰岛素的敏感度，抑制脂肪堆积。

4、吃脂肪不代表长脂肪，摄入优质脂肪（三文鱼、坚果）有助于生长激素分泌，比如促进瘦素分泌，更有助于脂肪的燃烧。每天的食用油摄入量控制在20-25克左右，补充身体所需的脂肪。

5、一定要多喝水，避免身体缺水出现假性饥饿感。每天喝够2L水，身体的新陈代谢水平也会提升，饭前一杯水下肚，可以降低饥饿感，减少正餐的摄入量。

6、很多胖子都不爱吃蔬菜，从而摄入更多加工食品的摄入，导致营养摄入不均衡，热量也容易超标。减肥的人，要有意识的提升蔬菜的摄入量，每天先吃150-200克蔬菜，自然可以减少对其他高热量食物的摄入。
7、早一点吃晚餐，睡前4小时不要吃东西，适当的延长晚上的空腹时间，让你夜晚可以燃烧更多卡路里，掉秤速度会更快。

8、少吃外卖、少聚餐，自己做饭可以减少油盐的摄入量，以便更好的控制热量摄入。

9、不要小瞧步行的热量消耗，每天多走6K-7K步，一天就能多消耗200大卡热量，你只需要下班后、饭后走路20分钟，一天就能消耗更多热量。

10、不要害怕吃肉，肉中的蛋白质可以促进肌肉合成，减少肌肉损耗。我们可以选择低脂肪、高蛋白的鸡胸肉、三文鱼、虾，保持低油的烹饪方式，每餐一掌心的分量，给身体补充所需氨基酸。

11、健身不要只做有氧运动，而要加入力量训练。深蹲、俯卧撑、弓步蹲、山羊挺身可以强化身体肌群，提升基础代谢值，每天可以消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的打造。

12、避免熬夜，早睡觉的人可以保证充足睡眠，第二天起床精神状态充沛，新陈代谢水平会更旺盛。充足睡眠可以降低皮质醇水平，更好的控制食欲，降低暴饮暴食几率。

13、酒精的摄入会影响肝脏排毒，脂肪不容易分解，容易出现啤酒肚。减肥的人要限制酒精的摄入，多喝温开水、茶水，才能避免多余热量摄入，腰围自然会松动。

14、用蓝色的小餐具吃饭可以抑制食欲，并且减少食物的承装量，不自觉降低热量摄入，无意识瘦下来。
15、早起空腹状态运动15-20分钟，可以更快燃烧体内的储备脂肪，促进体脂率的下降。

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