6 个方法降低内脏脂肪，让腰围越来越小

腰围越大，寿命越短。男生腰围超过90厘米，女生腰围超过80厘米，意味着内脏脂肪可能超标了，多种慢性疾病会找上你。减肥不仅是为了拥有身材，更是为了远离多种慢性疾病，提升健康指数。

分享6 种科学有效的减小腰围方法，有效降低内脏脂肪，塑造迷人小蛮腰：

1. 调整饮食结构，控制热量摄入

学会计算自己每天的热量摄入，控制总热量比平时减少500大卡左右，就能给身体创造热量缺口，同时吃够基础代谢值，让你健康的瘦下来。

想要控制热量摄入，就要少吃精制加工、高糖分、高脂肪的食物，可以降低体内炎症水平，更好的控制体重，降低内脏脂肪。日常要多吃一些家常菜，自己带饭，少吃外卖，远离零食跟下午茶。

建议，每天的蔬菜摄入量占50%以上，可以促进肠道蠕动，高蛋白食物跟主食各占25%，食物保持低油盐烹饪，每日的食用油摄入在20克以内，食用油在5克以内。

2. 选择全身性参与的有氧运动

• 减肚腩不要只做腹肌训练，而要加强有氧运动，有氧运动可以提升活动代谢，促进体脂率下降，进而促进腰围下降。
• 有氧运动可以选择慢跑、开合跳、跳绳等，中等强度运动每天40-50分钟左右，高强度训练每天安排20-30分即可。
• 而腹肌训练属于无氧运动，热量消耗比较少，无法有效燃烧腹部脂肪，主要作用是锻炼腹肌，塑造腹肌线条的训练，一般隔天训练一次即可。

3. 主食以全谷物粗粮为主

• 减肥的人不要拒绝主食，主食可以给身体提供代谢动力，长期不吃主食会出现贫血、脱发、心悸、肌肉流失问题，不利于健康，基础代谢值也会下降。
• 想要瘦下来，可以选择全谷物粗粮，如燕麦、糙米饭、南瓜、土豆、红薯、玉米、八宝粥代替精制主食，可以延长消化时间，更好的控制血糖，抑制脂肪的堆积。
• 每餐控制一拳头分量，可以补充身体所需碳水化合物，提供代谢动力，让你更健康的瘦下来，更好的控制腰围。

4. 每天多睡一个小时

• 研究发现，睡眠不足6.5个小时，一天下来会多摄入250大卡以上的热量。而多睡一个小时，可以降低饥饿素水平，一天下来的热量摄入会得到有效的控制，肚子也会更快扁下来。
• 建议，平时12点后睡觉的人，可以提早到11点，睡前30分钟放下手机，室内保持黑暗，有助于入睡，并且提升睡眠质量。

5.主动多喝水

• 不要等口渴了才饿瘦，学会主动喝水可以避免假性饥饿感，更好的控制食欲。饭前喝一杯水，可以让你的进食量减少10%以上，达到燃脂瘦肚子的目的。
• 每天的喝水量在2L左右，分为8-10杯水，多个时间段补充，每天还可以喝1-2杯茶水，可以起到抗氧化效果，还能加强身体新陈代谢，促进体内水分的排出。

6. 改善进食方式

• 吃饭的时候细嚼慢咽，避免狼吞虎咽，放慢吃饭速度可以及时接收饱腹信号，避免过量进食，一顿饭下来可以更好的进食量。
• 改变一下吃饭顺序，把肉跟主食放在后面才，吃饭先吃一大份高纤维蔬菜降低饥饿感，这样坚持减少对高热量食物的摄入，可以不知不觉降低热量摄入。

最后，你要知道一点，健康减脂是全身性的过程，选择饮食管理结合科学的运动锻炼，提升热量缺口，坚持足够的时间（不少于3个月），才能促进体脂率下降，缩小腰围。

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