100天时间，体重从135斤到102斤：总结4个被低估的减肥行为

坚持100天时间，我的体重从135斤到102斤，身材暴瘦了一圈，最后发现减肥并不是简单、粗暴的饿肚子，而是需要一些技巧跟方法，才能高效、健康的瘦下来。

下面小编总结了 4 个被低估的减肥行为，希望可以帮到有需要的人：

行为1、蔬菜摄入占比50%+八分饱策略

各种高纤维蔬菜的热量往往比较低，而且膳食纤维丰富，能使胃排空时间延长20%。每天蔬菜占50%，可增加饱腹感，减少高热量食物摄入量。

而在八分饱状态下，胃饥饿素（促食欲）下降15%，瘦素（抑食欲）上升12%，有效降低暴食风险。

吃饭的时候，不要吃撑自己，学会细嚼慢咽，八分饱状态就停下来，结合50%的蔬菜摄入量，可使单餐热量降低22%。

行为2. 晚上6点后禁食

你知道吗？晚间皮质醇水平升高会促进脂肪合成，为了瘦下来，我选择早点完成晚餐，晚上6点后禁食可延长空腹时间，有效降低夜间胰岛素波动，更好的控制血糖，晚上可以燃烧更多卡路里，第二天起来体重会下降得更明显。

不仅如此，我还做到了早睡不熬夜，这样可以更好的控制食欲，避免夜宵。在11点前睡觉可以调整生物钟，促进褪黑素分泌，有效提升睡眠质量，加速肌肉修复与脂肪分解。

行为3、每天步行一万步以上

每天步行一万步的热量消耗是400大卡，相当于慢跑5公里的热量消耗，对于平时缺乏锻炼的人来说，步行比慢跑更容易坚持下来，只需要你饭前走30分钟，下班走30分钟，一天累计下来就能达到一万步以上。

我平时一天步行5K步，为了减肥，每天提升到一万步，意味着每天可以多消耗200大卡。而体重基数越大、步行速度越快的人，热量消耗也会越高。

坚持步行一个月时间，你至少能消耗6000大卡，相当于一斤多脂肪的热量，日积月累下来，也会让体重慢慢下降。

行为4、清空家里的零食

零食的热量往往被低估了，很多时候让你发胖的并不是三餐饮食，而是三餐之余的各种加工零食。

家中存放零食的人，会使无意识进食概率提升42%。如果你能清空零食，用黄瓜、水煮蛋等低热量食物替代，单日热量摄入可减少300-500大卡。这种策略利用了"眼不见为净"的心理效应，使进食决策更理性。

小编自从清空零食，并且不再购买后，对于巧克力、饼干、小面包之类的食物摄入大大减少了，热量也得到了有效的控制，体重自然就降下来了。

总结：减肥的人，应该从生活小习惯跟细节进行改变、优化，可以累积燃脂效应，减肥效果远超单纯运动或节食。