7个方法减掉更多脂肪,留住肌肉

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  • 来源: 我要飞吧减肥网

当我们谈论减肥时,实际上我们追求的不仅仅是体重的下降,更是追求健康的体魄、紧致的身材线条。因此,只有减掉脂肪,留住肌肉,才打造理想的身材。



脂肪,作为储能物质,体积大密度小,当脂肪过多的堆积时,身材会显得肥胖,还可能导致心血管疾病、糖尿病等一系列慢性病的产生。所以,减肥的关键是减脂,而不是单纯的减重。

很多减人希望瘦下来后身材线条更加紧致,曲线更加优美,这就需要我们在减肥的过程中,尽可能地留住肌肉。



肌肉,作为我们身体的耗能组织,体积小密度大,不仅可以帮我们塑造紧致体型,还能提升基础代谢,打造易瘦体质,让你保持充沛体能跟活力。因此,减肥的目标,不仅仅是减掉体重,更是要减掉更多的脂肪,同时留住宝贵的肌肉。

学习下面七个方法,减掉更多脂肪,留住肌肉,打造紧实的身材线条!

1、遵循基础代谢,确保每日摄入足够能量



在减脂过程中,我们不能盲目节食,过度挨饿会让身体陷入饥荒状态,出现肌肉流失、闭经、乏力、低血糖等问题,基础代谢率会下降,进而影响减脂效果。

基础代谢是维持我们生命活动所需的最低能量,男生一般在1400-1600大卡之间,女生在1200-1400大卡之间,我们并确保每天摄入值大于基础代谢值,才能减少肌肉流失,健康的瘦下来。

2、远离垃圾食品,做到健康饮食



我们需要摒弃高糖、高脂的“垃圾”食品,尤其是各种零食、烧烤、奶茶都是发胖的元凶,戒掉这些食物,才能控制卡路里摄入,减轻身体负担。

减肥期间,要规律吃三餐,选食物以低油盐烹饪方式为主,这样既能满足身体能量需求,又能减少脂肪的堆积,同时促进肌肉的生长与修复。

3、不要光吃蔬菜,而要补充高蛋白食物

减肥期间,不要只吃蔬菜,营养过于单一会影响代谢效率。高蛋白食物可以促进肌肉的生长与修复,还能提升食物热效应,延长饱腹时间,降低暴饮暴食几率。

高蛋白食物如鸡胸肉、鱼、虾、豆腐等,建议每公斤体重补充1.2-1.6g蛋白质,多次多次摄入可以提升蛋白的吸收率。

4、温开水、茶水代替各种饮料



饮料中的糖分和添加剂是减脂的大敌,会让你摄入多余糖分,加速身体氧化速度,同时促进脂肪堆积。

减肥的人,应该戒掉各种含糖饮料,选择用温开水或茶水来代替。温开水能温暖身体,加速新陈代谢;而茶水则富含抗氧化物质,有助于清除体内垃圾,让你更快瘦下来。

5,尝试高强度训练



健身期间,我们要控制有氧运动时长,长时间低强度有氧会造成肌肉的损耗,而高强度训练则是更好的锻炼方式。

研究表明,短时间高强度的间歇训练(HIIT)不仅能快速提升心率,燃烧脂肪,还能促进生长激素的分泌,有助于肌肉的生长。每次只需要20分钟,就能让你身体保持高代谢水平12小时以上。

6,加入力量训练。



很多人健身减肥会从有氧运动入手,如慢跑、游泳等,能燃烧大量卡路里,有效减少脂肪,但是不利于肌肉的生长。

而加入力量训练,比如哑铃、弹力带、杠铃之类的器械训练,可以刺激肌肉生长,增强肌肉力量,提高基础代谢率,使你在休息时也能消耗更多热量。

7,保证充足的休息和睡眠



熬夜晚睡、睡眠不足的人身体修复速度比较慢,白天精神状态差,工作效率低下,影响身体代谢水平,身体衰老速度也会加快。

而保证充足睡眠,规律作息的人,身体会释放生长激素,促进肌肉的恢复与增长,同时减少压力激素的分泌,避免脂肪堆积。

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