为了保留肌肉,你要重视碳水!如何摄入碳水化合物?

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  • 来源: 我要飞吧减肥网

我们知道,肌肉是身体宝贵的组织,随着年龄的增长,肌肉会有所流失。而增肌训练可以抵御肌肉流失速度,帮你提升肌肉量,打造更好的肌肉身材。



而肌肉的生长除了需要靠抗阻力训练外,还需要营养的补充,比如:蛋白质可以给肌肉生长提供原料支持,而碳水化合物也能给肌肉的生长提供合成动力。

所以,我们不应该只关注蛋白质的摄入,还需要重视碳水化合物的补充。如果你在增肌期间,忽略了碳水摄入或者进行低碳饮食,身体感受到能量的不足,就无法优先合成肌肉,反而会去给支持其他生命活动,肌肉会处于撕裂状态无法高效修复,这将会影响肌肉的生长跟合成,增肌周期就会变慢。因此,科学、合理的补充碳水化合物是很重要的。



那么,想要保留肌肉,应如何摄入碳水化合物?

对于进行增肌训练人群来说,我们应比普通人摄入稍多一些碳水化合物,而运动量比较小的人,可以适当减少碳水的摄入,因为过多碳水化合物摄入,身体血糖会升高,从而刺激胰岛素分泌,脂肪也会更容易堆积起来。

一般来说,普通人每天的碳水化合物摄入量占总体食物热量的45-55%,而健身运动量大的人可以提升10%左右,健身运动量小的人可以提升5%左右。



如何选择碳水化合物?我们应适当减少精细碳水的摄入,比如米饭、白面包、包子、面条等,而应选择高质量碳水,比如:燕麦、糙米、薯类、豆类食物、各种高纤维蔬菜,远离低质量碳水,比如奶茶、蛋糕、饼干、甜甜圈等食物。



此外,碳水化合物的摄入也要讲究时间,健身后跟白天可以多吃一些精细碳水主食,晚上以优质碳水主食为主,多吃一些高纤维蔬菜,搭配低脂肪、高蛋白食物,比如鸡胸肉、鱼肉、虾等,这样有助于肌肉合成跟修复。

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