掉秤31斤后总结：6个可持续减脂行为，成功变瘦，不再反弹！

体重从152斤减到121斤，掉秤31斤后总结：减肥从来不是饿肚子，而是养成这几个可持续的减脂行为，就能持续变瘦，不再反弹！

1、不要不吃主食，否则容易越减越肥。

想要健康瘦下来，并不是不吃主食，主食提供能量、B族维生素和膳食纤维，长期不吃会导致代谢下降、肌肉流失、暴食反弹。

想要可持续性瘦下来，应该合理控制主食摄入量，以自己拳头大小，每餐一拳头分量即可（生重约50-75g碳水），运动量大的人可以提升到1.5-2拳头。

主食内容也要有所优化，优选全谷物（燕麦、糙米、全麦）、杂豆、薯类（红薯、紫薯、山药），代替白米饭、白面条。

2、吃饭不要吃太饱，保持八分饱

很多胖子容易过量进食，这样容易增加肠胃负担，胃容量也会被撑大，进食量就会逐渐上涨，体重就不容易得到控制。

而八分饱是比较健康的饮食状态，可以让胃容量慢慢缩小，并且让身体逐步适应“不饿也能停”的进食模式，一顿饭下来可以减少15%以上的进食量，体重自然会持续降下来。

3、多吃蔬菜，每餐占盘子的1/2

蔬菜热量低、纤维高，可以增加饱腹感，改善肠道健康，还能提供丰富的维生素和抗氧化物质。

平时要养成多吃蔬菜的习惯，每天至少300~500克（约5份，其中深绿色蔬菜占一半以上），这样可以自然减少对高热量食物的摄入。

吃饭时，不要急着吃肉跟主食，而要先吃低热量的蔬菜，再吃蛋白质，最后再吃主食，有助于控制总热量和血糖波动。

4、每天运动20分钟+

运动是提升代谢的有效方式，虽然减肥速度不如少吃快，但是运动可以强化体质，改善健康状态，降低反弹几率。

新手进行运动不一定要高强度，选择低强度持续动起来（如快走、慢跑）就能有效提升代谢、促进脂肪燃烧，同时改善心肺功能和情绪。

平时久坐不动，运动能力比较弱的人，可以从每天走路20分钟开始，再慢慢提升到30分钟、40分钟，随着运动能力的提升，再慢慢过渡为快走、慢跑等稍高强度的运动。

5、无糖茶水代替各种含糖饮料

一瓶500ml的可乐含糖量约53克（相当于13块方糖），喝下去几乎全是糖，毫无饱腹感，热量却高达200~250大卡。

每天一杯饮料的人，容易摄入多余糖分，极易引发肥胖、胰岛素抵抗。想要瘦下来，就要戒含糖饮料，用无糖茶（绿茶、红茶、乌龙茶、茉莉花茶等）代替，这些饮品0热量，含茶多酚等抗氧化成分，有助于提高代谢、抑制脂肪吸收，能帮助减少对甜食的渴望。

建议，一天喝够6~8杯（约1500~2000ml），下午可以泡2杯茶水喝，可以提神醒脑，加强身体代谢，一天下来可以少摄入200-300大卡的液体热量，体重也更容易降下来。

6、餐前喝一大杯水

餐前喝水能占用一部分胃容量，让你在正餐时自然少吃10%~15%的热量，但不会感到饿。想要控制体重，可以在饭前喝一大杯水 = 少吃几口饭、几口肉，让你实现无痛苦减肥，悄悄掉秤。

正餐有清汤的人，也可以在饭前先喝一碗低热量的清汤（如番茄汤、紫菜汤、冬瓜汤），效果类似。