减肥，请戒掉看得见的糖分

减肥，请戒掉看得见的糖分。

现代人的饮食离不开糖分的加持，很多人也爱吃含糖食物，因为可以给味蕾带来满足，让心情变得愉悦起来。

然而，过量糖分的摄入会导致血糖的波动，身体就会分泌大量胰岛素来降低血糖，脂肪也容易堆积起来。

很多人认为自己并没有吃什么含糖的食物，而实际上，很多加工食品都是含有添加糖或者隐形糖的，却往往被忽略了。

你可能不知道，下午提神的一杯标准350ml摩卡，自带15-20g糖分；吃饭的时候一罐350毫升的可乐，含糖量不少于35克；你夏天吃一根100g雪糕，含糖量达到了20克；

你平时嘴馋时吃的猪肉脯、蔬果干都是含有添加糖的加工制品，100克的热量往往在380-450大卡不止。

还有，你早餐吃的馒头、包子、甜味燕麦片、面包片都是有添加糖成分的，平时蘸面包的番茄酱、炼乳，做蔬菜沙拉用的沙拉酱等，也是含有糖分的，这一天下来的糖分摄入可能远远超过了国家膳食指南的推荐标准。

而正常人一天的添加糖摄入量不超过25克。而很多看起来“天然”或“美味”的零食或者饮品，本质上都是快糖，（简单碳水，迅速升高血糖），是让你发胖、囤积脂肪、抑制脂肪燃烧的罪魁祸首！

减肥，为什么要“戒掉看得见的糖”？

1.糖分是热量炸弹，极易过剩

糖本身提供“空热量”（高热量但几乎不含营养），1克糖 = 4大卡。当你喝下一杯奶茶（约50g糖）≈400大卡纯糖热量，热量相当于2碗米饭，但毫无饱腹感。

2.糖会直接转化为脂肪

当你摄入过多糖，尤其是精制糖和液态糖，身体会快速吸收，血糖飙升 → 胰岛素大量分泌 → 多余糖分会被转化为脂肪储存（尤其是腹部）。

3.糖让人上瘾，越吃越想吃

糖会刺激大脑分泌多巴胺，产生愉悦感，容易导致“糖瘾”，让你不断想吃甜食，形成恶性循环。

4.糖加速皮肤衰老

多余糖分会与皮肤中的胶原蛋白结合，形成AGEs（晚期糖基化终产物），导致皮肤松弛、皱纹、暗沉。而长期高糖饮食还与脂肪肝、糖尿病、心血管疾病密切相关。

如何“戒掉看得见的糖”，管理好体重？

1.杜绝各种甜食和含糖饮品

拒绝各种奶茶、可乐、果汁、乳酸菌饮料、甜咖啡；不吃糖果、巧克力（除非是无糖黑巧<85%以上）、蛋糕、冰淇淋、甜点，改为用无糖茶、黑咖啡、柠檬水、无糖气泡水，避免空热量的摄入，有助于控制体重。

2.读懂食品标签，警惕“隐形糖”

尽量吃轻加工、天然的食物，在购买加工食品的时候，我们要学会看视频标签，那些排名前几位成分中，若含有番茄酱、沙拉酱、葡萄糖、添加糖等，意味着含糖量不低，比如即食麦片、风味酸奶、面包、饼干都是高糖食物。

3.用蔬果代替甜点（但也要控制量）

当你想吃甜食的时候，不如改为天然含糖的蔬菜水果，比如红薯、苹果、火龙果、奇异果、百香果这些食物热量低，水分含量高，比添加糖健康。

蔬果中含有丰富的膳食纤维，可以更好的控制血糖，同时满足你吃甜食的欲望。但要避开榴莲、荔枝、芒果、葡萄等高糖水果。

4.允许自己逐渐减量

不要一刀切的断糖，因为你大脑有一定的糖瘾，突然切断糖分摄入会让你更贪恋甜食。我们可以从一周3-4次的饮料、甜食改为一周一次，然后是2周一次，逐渐减量，养成健康的饮食习惯。

偶尔的放纵，享受一下美食，也能更好的坚持下去，只需要控制好份量即可。

5.减少精制主食的摄入

主食中含有碳水化合物，分解后也是糖分，过多碳水的摄入同样会导致血糖波动，脂肪堆积。我们应该控制主食摄入量，每餐为一拳头左右，给身体补充碳水能量（代谢动力来源）。

为了更好的控制血糖，我们可以选择低GI（升糖指数低）食物，比如糙米、红薯、燕麦、藜麦，代替一部分的精制主食，可以更好的稳定血糖，搭配适量的高蛋白食物，高纤维的蔬菜，可以有效延长饱腹感，减少对糖的渴望，体重自然会更快降下来。