中年人减肥，牢记3个关键词，加强代谢，巨有效！

中年人减肥，牢记3个关键词，才能健康的瘦下来，降低反弹风险：

关键词一：练肌肉

中年减肥，首要任务不是“减重”，而是“减掉脂肪的同时保留住宝贵的肌肉”。肌肉是人体最大的代谢器官，而30岁后肌肉会逐年流失，基础代谢值也会随之下降，脂肪也容易堆积起来。

只有提升肌肉量，才能加强基础代谢值，肌肉多的人可以更加高效利用血糖，降低糖尿病、高血压风险，还可以减少脂肪堆积的可能。

因此，中年人减肥不要一味的进行有氧运动，而要加入力量训练。一周安排2-3次全身性的抗阻力训练，可以对抗肌肉流失，有助于打造易瘦体质，并且让身材线条变得紧实起来。

如何安排力量训练？没有经验的中年人可以从徒手深蹲、靠墙俯卧撑、矿泉水瓶推举、臀桥等复合动作开始，这些动作可以锻炼身体主要大肌群，熟悉动作轨迹后再逐渐提升重量，每次30-40分钟，保持2-3天锻炼一次的频率，可以强化身体肌群、提升静息代谢率、塑造“易瘦体质”。

关键词二：吃够基础代谢

中年人减肥，如果还选择极端节食的方式，吃不够基础代谢值（基础代谢率（BMR）是人体维持生命所需的最低能量），这会让身体开启节能模式，主动减少热量输出，并且会分解肌肉来供能，你容易变易胖体质，一旦停止节食，体重也容易反弹。

正确的方式是：每天要适量少吃，同时也吃够基础代谢值（每天不低于1200-1300大卡），一般来说，减肥人群比平时少摄入20%-30%的热量即可，尤其要戒掉各种加工零食、含糖饮料，只吃三餐，三餐保持多样化饮食，不要单一饮食，遵循211餐盘法则，八分饱状态就停下来，这样才能健康的瘦下来。

关键词三：提早一小时睡觉

中年人减肥，要重视睡眠，睡眠是调节激素、修复代谢的黄金时间段。每天睡眠不足6.5个小时的人瘦素水平会下降，皮质醇水平会提升，这会让身体更倾向囤积脂肪模式，代谢水平也会下降，身材更容易发胖。

而保持充足的睡眠（如达到8.5小时），相比睡眠不足（5.5小时），能更好的稳定食欲，在减肥过程中多减掉55%的脂肪，并少流失60%的肌肉。

平时习惯晚睡的中年人，只需要将睡眠时间提早一小时，并且保证睡前4个小时不要吃东西，带着空腹感入睡，这样可以在睡眠状态燃烧更多脂肪。

同时，保证每天睡眠时间大于7个小时，并且提升睡眠质量，你会发现白天精力旺盛了，食欲也更稳定了，体重也会下降得更快。