保持“体重不过百”的 6 个秘籍

一位90后小姐姐分享：保持“体重不过百”的 6 个秘籍！

1、早餐按时吃

想要管理好体重，并不是跳过早餐，早餐可以给身体补充能量，开启身体代谢。但是，早餐吃错了容易导致脂肪堆积，而一份理想的减脂早餐应包含主食（如全麦面包）、优质蛋白质（如水煮蛋、牛奶）以及蔬菜或水果，热量控制在400大卡前后即可。

比如：一颗水煮蛋，一杯无糖豆浆，1-2片全麦面包，1个奇异果的搭配，这样能提供持久饱腹感，让身体高效运转起来，还能避免上午饥肠辘辘吃上零食，午餐进食量也会得到控制。

2、下午茶改为一个苹果

想要体重不过百，一定要戒掉各种高热量的下午茶，尤其是奶茶、薯片、饼干、面包等食物，热量往往是偏高的，不利于减肥。

建议你将下午茶改为一个苹果，一个中等大小的苹果仅含约95千卡热量，却富含4克膳食纤维，能有效延缓胃排空，增强饱腹感。

平时爱吃零食的人，可以用一个苹果替代饼干、蛋糕等高糖高脂零食，可以有效减少不必要的热量摄入，创造热量缺口，让体重逐渐降下来。

3、主食不过量

减肥，应不应该吃主食呢？主食中的碳水化合物是身体不可缺少的营养物质，若长期不吃主食，会导致碳水能量不足，身体代谢动力会收到阻碍，肌肉会流失，并且出现心悸、乏力、贫血等问题，最后反而容易越减越肥。

正确的方式是：控制主食摄入量，每餐吃一拳头的分量，不要过量摄入。为了延长消化时间，控制血糖波动，应该优先选择未精加工的全谷物，如糙米、燕麦、荞麦等，这些全谷物粗粮的膳食纤维丰富、消化缓慢，能提供更持久的饱腹感，让你健康的瘦下来。

4、吃饭只吃八分饱

人的饱腹感信号从胃传达到大脑大约需要20分钟，平时吃饭速度太快的人容易过量进食，胃容量也会被撑大，体重也会逐渐上涨。

想要控制体重不过百，就应该学习细嚼慢咽的吃饭习惯，一顿饭20分钟可以让大脑及时接收饱腹信号，进而不自觉降低进食量，有助于更好的创造热量缺口。

吃饭的时候也不要吃太饱，当你感到不饿了，吃饭速度变慢了，就要放下筷子，这是八分饱状态，长期坚持可以慢慢缩小胃容量。

5、每周测量体重

想要保持体重不过百的身材，我们应该定期测量体重，而不是体重超标了才想要控制体重。

我们可以在早起空腹状态进行测量，一周1-2次，这样可以有意识的监督自己，并且同体重波动来调整饮食跟运动，以更好的控制体重水平。

6、选择可坚持运动，多样化运动

对于运动能力比较弱的人来说，与其追求大强度训练，不如选择一个能长期坚持的运动项目。如果你无法长期坚持30分钟慢跑，不如从每天30分钟快走开始，只有坚持下来的运动，才能持续创造热量缺口，让你收获身材的蜕变。

运动方式可以多样化，你可以选择跳绳、开合跳、打球、深蹲训练，将这些运动融入生活，没有时间锻炼的人，可以在家利用碎片化时间锻炼，比如早起10分钟开合跳，中午100个深蹲，晚上10分钟跳绳，每周累计运动150分钟以上，就能提升代谢，实现身材的蜕变。

做到以上6点，坚持12周以上，你也能让体重持续下降，收获一副好身材。