基础代谢BMR怎么算？用体重身高年龄公式，算出你每天该吃多少热量

很多人减脂时会困惑：为什么别人吃得比我多却不胖，我稍微少吃一点还是不掉秤？这背后很大程度和每个人的基础代谢有关。基础代谢指的是人在清醒、安静、空腹状态下，维持呼吸、心跳、体温、内脏运转等基本生命活动所需要的最低热量。它决定了你身体“默认”一天会烧掉多少能量，也是安排减脂饮食的第一步。

一、什么是基础代谢BMR，和每日总消耗TDEE有什么区别

BMR（Basal Metabolic Rate，基础代谢率）是身体完全静息时的消耗，通常占到一天总热量消耗的六成到七成。而我们实际一天走路、上班、做家务、运动都会额外消耗能量，把这部分算进去得到的就是每日总能量消耗，简称TDEE。减脂的核心逻辑很简单：长期让摄入热量略低于TDEE，身体才会动用储存的脂肪来补缺。

如果完全不了解自己的基础代谢，只靠感觉节食，很容易走到两个极端：一是吃得太少，长期低于基础代谢，肌肉流失、代谢下降，反而进入“越减越难减”的状态；二是吃得偏多，摄入和消耗持平甚至更高，体重自然停在原地。

二、用Mifflin-St Jeor公式计算BMR

目前比较常用、对普通人群估算也比较准的是Mifflin-St Jeor公式，分别按性别计算：

男性：BMR = 10 × 体重（公斤）+ 6.25 × 身高（厘米）− 5 × 年龄（岁）+ 5。

女性：BMR = 10 × 体重（公斤）+ 6.25 × 身高（厘米）− 5 × 年龄（岁）− 161。

举个例子：一位30岁女性，身高162厘米、体重60公斤，代入女性公式：10×60 + 6.25×162 − 5×30 − 161，约等于1274大卡，这就是她静息状态下每天大致的基础消耗。计算时体重用公斤、身高用厘米，年龄按周岁取整数即可。

三、再乘活动系数，得到每日总消耗TDEE

算出BMR后，根据日常活动量乘以对应的活动系数：久坐办公、几乎不运动约1.2；偶尔轻度活动约1.375；每周规律运动三到五次约1.55；体力活动较多或每天高强度训练约1.725。BMR乘以活动系数，就是一天大概的总消耗。

以上面这位女性为例，久坐办公的情况下，TDEE约为1274×1.2 ≈ 1529大卡。减脂期一般建议在TDEE基础上制造三百到五百大卡的温和缺口，也就是每天吃到1050到1200大卡上下，女性通常不建议长期低于1200大卡，男性不建议长期低于1500大卡，具体还要结合身体感受调整。

四、算完之后怎么用，几个提醒

1、公式只是估算工具，存在肌肉量、遗传、激素等个体差异，结果用于参考，不必把数字卡得过于精确。

2、保证蛋白质摄入、规律睡眠、安排力量训练，有助于维持肌肉量，避免基础代谢随节食一起下降。

3、平台期不要盲目继续压低热量，可先复盘活动量、睡眠和饮食记录，再做小幅调整。

4、孕期、哺乳期、有慢性病或代谢相关疾病的人群，热量安排应先咨询医生或专业营养师，不要自行套用公式节食。

把基础代谢和每日总消耗算清楚，相当于给自己的减脂饮食画出了合理区间：吃够基础所需、留出温和缺口，比极端节食更容易长期坚持，也更有利于体重稳步回落。