减肚子最有效的5个行为，减掉内脏脂肪，消灭小肚腩！

减肚子最有效的方法不是节食，不是腹肌训练，而是这5个行为，坚持10周时间，帮你减掉内脏脂肪，消灭小肚腩！

行为1、每天15分钟跳跃式运动

跳跃类运动（如跳绳、开合跳、波比跳、高抬腿等）属于高强度间歇运动（HIIT），可以在短时间内快速提高心率，大量燃烧热量，尤其能刺激内脏脂肪分解，同时提升代谢率，运动后还能持续“燃脂”，持续消耗卡路里。

想要降低腰围，减掉内脏脂肪，建议每天坚持10~15分钟跳跃式动作，比如跳绳、开合跳、原地高抬腿、波比跳（可自选组合），无需连续，可以分组完成（比如每组1-2分钟，间歇1-2分钟，重复10~15组）。

行为2、避免久坐，多起来活动

久坐会降低脂蛋白脂肪酶的活性，让脂肪更容易囤积在腹部，尤其是内脏周围。而步行是最简单、安全、可持续的有氧运动方式，每天至少步行6K步以上，可以对抗久坐带来的伤害。

久坐一小时起来动一动，做做深蹲、拉伸训练，可以激活身体肌群，促进血液循环。减少腹部脂肪的堆积，饭后散步15分钟再坐下，可以降低血糖波动，改善胰岛素敏感性，减少内脏脂肪。

行为3、控制添加糖跟反式脂肪的摄入

日常饮食中，很多食物加入了过量的添加糖（如白糖、冰糖、含糖饮料、甜品、果汁）和反式脂肪（如人造黄油、植脂末、部分油炸食品、劣质零食），而这些高糖分、高脂肪食物是内脏脂肪的“好朋友”，过量摄入会导致血糖和胰岛素剧烈波动，促进脂肪堆积，尤其在内脏区域。

想要减掉内脏脂肪，我们需要控制添加糖跟反式脂肪的摄入，比如

• 添加糖食物：含糖饮料（可乐、奶茶、果汁）、蛋糕、糖果、蜂蜜（适量）、精制糕点、白面包、吐司、牛角包等
• 反式脂肪食物：炸鸡、薯片、爆米花、薯条、油条等，购买加工食物的时候，注意看食品标签，避免含有“部分氢化植物油”的成分。

行为4、延长禁食时间

研究发现，进行轻断食，刻意延长每天的空腹时间（比如16:8轻断食），可以让胰岛素水平下降，身体从“储脂模式”转为“燃脂模式”，尤其有利于减少内脏脂肪。

腰围比较大，肚腩堆积的人，想要瘦下来，可以尝试16+8轻断食饮食，延长夜间的禁食时间.新手可以从12小时禁食开始（比如晚上8点后不吃，第二天早上8点后吃早餐），逐步过渡到：14:10 或 16:8 轻断食（比如中午12点吃到晚上8点，其余时间只喝水/无热量饮品），可以让你在禁食时间燃烧更多脂肪。

行为5、定期进行抗阻力训练

虽然腹肌训练不能直接“减掉肚子”，但抗阻力训练（如深蹲、硬拉、俯卧撑、哑铃训练）能增加全身肌肉量，提高基础代谢率，让你在静止时也能燃烧更多热量。身上的肌肉越多，越能高效利用能量，减少脂肪囤积，包括内脏脂肪。

建议，一周安排2~3次全身性抗阻训练，每次30~45分钟，选择深蹲、弓步蹲、硬拉（臀腿）俯卧撑、哑铃卧推（胸臂）哑铃划船、引体向上（背部）平板支撑、卷腹（核心收紧，塑形用）等动作，每个动作进行4组，每组12-15次，可以提升整体代谢和体型紧致度，肚子自然会跟着小下去。

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