"内脏脂肪"最怕的5个行为，成功消灭小肚腩！

腰围过大的人（男士腰围大于90cm，女生腰围大于85cm），可能是内脏脂肪超标了。

内脏脂肪超标的危害是非常大的。适量的内脏脂肪有支撑、保护和内分泌调节等积极作用。但一旦过量，就会变成健康的“隐形杀手”，比如心血管疾病、代谢紊乱、呼吸系统问题等等，会增加死亡风险。

如何科学减掉内脏脂肪？"内脏脂肪"最怕的5个行为，成功消灭小肚腩，恢复紧实小腹！

行为1、进行跳跃式运动

跳跃类运动（如开合跳、深蹲跳、波比跳）能快速提升心率，让身体进入燃脂状态。相比于其他匀速有氧运动，跳跃式动作可以更加高效的消耗内脏脂肪，快速缩小腰围，恢复紧实小腹。

建议，每天花20分钟时间进行跳跃式动作，可以组合训练 (HIIT)：开合跳：30秒+深蹲跳：30秒+波比跳：30秒+休息：60秒，将上述组合重复8-10 轮，总计约20分钟。

行为2、控制脂肪、添加糖的摄入量

添加糖存在于甜饮料、奶茶、蛋糕、糖果中，过量摄入会迅速升高血糖，促进脂肪在肝脏和内脏周围堆积。

研究表明，每日添加糖摄入超过50克，内脏脂肪体积会明显增加。科学建议，每日添加糖的摄入量控制在25克以内。

日常饮食中，我们还要减少高饱和脂肪和反式脂肪的摄入（如肥肉、油炸食品、奶油蛋糕），它们会增加内脏脂肪堆积，不利于心血管健康。

中国居民膳食指南建议，成年人每日总脂肪摄入量建议在50～70克之间，而烹调油应控制在25～30克（约2-3个普通瓷勺）。

平时我们要远离各种脂肪含量高的食物，食物选择多采用蒸、煮、炖、少油快炒的方式，适量补充健康脂肪，比如：橄榄油、鱼油、坚果可以适量摄入，有助于激素合成，还能更好的稳定食欲。

行为3、提升蔬菜的摄入量

内脏脂肪超标、腰围过大的人要多吃蔬菜，蔬菜的热量低，而且富含膳食纤维，能增强饱腹感、稳定血糖，与内脏脂肪呈“负相关”，即摄入越多，内脏脂肪堆积越少。

建议，每餐蔬菜摄入量不少于餐盘的一半，你可以将餐盘分为两半，一半放蔬菜，另一半再分为蛋白质和主食。

行为4、更换主食

内脏脂肪超标的人，主食方面应该吃得粗糙一点，你可以将部分精制主食（白米饭、白馒头、白面条）替换为全谷物和薯类，这类主食膳食纤维丰富，饱腹时间更久，能有效降低餐后血糖波动，减少脂肪合成。

建议，将全谷物和杂豆占主食总量的1/4 至 1/2，粗细粮结合着吃，可以有效控制血糖，降低炎症水平，有助于腰围的下降。

行为5、细嚼慢咽，饭吃八分饱

吃饭太快，大脑来不及接收“饱腹”信号，容易导致过量进食，增加内脏脂肪堆积的风险。一项针对肥胖人群的研究显示，在21天的饮食管理中，坚持细嚼慢咽的学员，不仅平均减重超过5斤，内脏脂肪面积也平均下降了约12%。

因此，想要养成易瘦体质，不自觉降低热量摄入，缩小腰围，不如从放慢吃饭速度开始，每口饭咀嚼15-20次，避免边吃饭边看手机或电视，同时保证每餐至少吃15-20分钟，感觉“不饿，但还能再吃几口”时就停下筷子，这样有助于控制胃容量，让体脂率持续下降。