每天坚持6分钟,等于跑步半小时,体重下降了,腰围也变紧致了!

  • 时间:
  • 浏览:26
  • 来源: 我要飞吧减肥网

减肥的你,你会选择什么运动进行锻炼?

很多人会选择跑步,跑步可以锻炼肺活量,提升活动代谢,有助于脂肪的分解,促进体重的下降。



但是,今天小编想要分享的是一种高强度间歇训练,每次只需要4分钟,相当于慢跑30分钟,可以让身体保持高代谢水平,持续消耗卡路里,体重不知不觉瘦下来,腰围也会变得紧致。

6分钟高强度训练HIIT,是一种高效、省时又能带来显著效果的健身方式,非常适合比较忙碌或者比较懒惰的人群锻炼,更容易坚持下来。



与传统的长时间、低强度的有氧运动相比,HIIT 能够在更短的时间内激发身体的潜能,让身体保持长时间的燃脂状态。

HIIT 高强度训练也具有多样性,你可以选择跳绳、波比跳、开合跳等多种动作组合,每次训练后身体会处于超氧化状态,持续消耗卡路里,保持燃脂12-24小时,更容易打造一副易瘦体质。



怎么安排这4分钟HIIT高强度训练?

建议,选择几个自重训练,每个动作进行30秒,中间休息10秒,交替循环训练,在运动的过程非常累人,你会感觉到肌肉酸疼、气喘吁吁,尤其是新手会觉得精疲力尽,但是,坚持下来你的心肺功能会得到提升,慢慢适应运动的模式,就可以收获不错的燃脂瘦腹效果。

动作1.开合跳



动作标准:开始时,双脚并拢站立,双手自然垂放在身体两侧。然后,双脚向外跳开的同时双手向上伸直,在头顶上方击掌。

接着,双脚迅速并拢,双手回到身体两侧,能够快速提升心率,为后续的训练打下基础。动作坚持30秒,休息10秒钟进入下一个动作。

动作2.高抬腿



动作标准:保持身体挺直,大腿用力向上抬高,尽量与地面平行,同时快速交替摆动双腿,动作坚持30秒,休息10秒钟进入下一个动作。

动作3.弓步蹲

动作标准:双脚前后分开,前腿屈膝成 90 度,后腿伸直,脚尖着地。然后,身体上下起伏,注意保持身体的平衡和稳定,可以有效地锻炼腿部和臀部的肌肉力量。动作坚持30秒,休息10秒钟进入下一个动作。

动作4.登山跑



动作标准:双手撑地,身体呈平板支撑姿势,双腿快速交替向胸前靠拢,对于核心肌群的锻炼效果显著。动作坚持30秒,休息10秒钟,开启新一轮训练。

4个动作累计耗时2分钟40秒,整套动作进行2-3个循环即可。

在健身运动的这个过程中,饮食的管理也是非常重要的,只有管理好饮食,降低卡路里摄入,才能进一步创造热量缺口,促进体脂率的下降。

建议,健身期间,每天的热量摄入比平时降低25%左右,只需要减少高糖分、高脂肪食物的摄入,食物以轻加工方式为主,多吃高纤维蔬菜,少吃精制主食就能有效降低热量摄入,减肥期间,一天可以减少400-500大卡的热量摄入,减肥速度就能翻倍。

每天只需4分钟高强度间歇训练,结合饮食管理,2个时间,你也能拥有标准的体重和紧致的腰围!

猜你喜欢

每天安排200个俯卧撑,3个月后,你会有什么变化?

俯卧撑,作为一个自重动作,适合宅家的人进行锻炼。新手进行俯卧撑训练的时候,需要积累到一定的数量,才能达到锻炼效果。如果你平时缺乏锻炼,那么从每天累计200个俯卧撑入手,分组完成

2025-02-04

体重从146斤到112斤,掉秤34斤总结:5个超有效减脂行为

毕业后的小冉,体重一度飙升到146斤,然后,下定决心减肥的他,成功将体重减到了112斤。她只花了半年时间就成功掉秤34斤,瘦下来后身材却没有反弹,体态明显变得年轻了起来。她总结

2025-02-04

只需2个步骤,打造男人的六块腹肌!附:一组练腹动作详解

如何拥有令人羡慕的六块腹肌?男人想要练出腹肌,只需遵循以下2个关键步骤,让你花更短时间练出迷人腹肌线条。第一步,控制体脂率范围。要知道,每个人都是有腹肌的,但是腹肌是被埋在脂肪

2025-02-04

公认的 4 个减脂餐原则,减肥的人照着吃,体重下降会很快

减脂餐应该怎么吃,才能吃得科学,瘦得更健康?牢记这几个原则,不用经常饿肚子也能瘦下来,降低反弹几率,减肥的人照着吃,体重下降会很快。原则一:控制热量摄入减肥期间,我们要合理控制

2025-02-04

让你“停止衰老”的 9 个好习惯

让你“停止衰老”的9个好习惯:1、做好防晒工作一个人的皮肤状态可以反映一个人的年龄状态。而阳光中的紫外线是肌肤的“大敌”,它会破坏胶原蛋白,导致色斑和皱纹的产生。日常注意防晒可

2025-02-03