6个居家练臀动作，帮你浑圆、饱满、紧实的臀型，出色曲线

饱满、浑圆、紧实的翘臀是每个女生的追求，而随着年纪的增长，自身肌肉会逐年流失，臀部也容易出现臃肿、下垂问题。

女生怎么改善臀型扁平、下垂等问题，雕刻饱满的翘臀？

你要进行臀部力量训练，练臀可以带动腿部肌群一起发展，有效提升臀腿曲线，让你穿衣服更好看，人也会变得自信起来。

坚持练臀还能提升基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有助于打造易瘦体质，降低发胖几率。

坚持练臀可以提升骨质密度，降低骨折、骨质疏松的风险，让你保持年轻的体态，就会衰老速度。

坚持练臀可以改善久坐不动的腰酸背痛问题，激活身体肌群，促进血液循环，有效提升健康指数，减轻身体负担。

学习6个居家练臀动作，帮你浑圆、饱满、紧实的臀型，出色曲线。

动作1、负重臀腿

在家可以选择一副哑铃，进行哑铃负重臀腿，动作进行4组，每组15个。

动作2、负重深蹲

训练的时候，注意双腿开距与肩同宽，下蹲的时候，膝盖不要内扣而要水平朝外，臀部蹲至膝盖以下，稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿。动作重复15次，进行4组。

动作3、保加利亚单腿蹲

一只腿后搭在矮凳上，然后慢慢下蹲，下蹲的时候膝盖不要超过脚尖，保持重心稳定，身体平衡，左右各10次，进行4组

动作4、负重硬拉

没有杠铃的人，可以选择一副哑铃进行硬拉，注意挺直腰背肌群，屈膝拉起哑铃，感受臀部的受力。重复12次，进行4组。

动作5、跨步弹动式深蹲

手握哑铃，然后进行移动式深蹲，动作左右各10次，重复3组。

动作6、跪姿负重后抬腿

跪姿状态，然后向后抬起一条腿，刺激臀部肌群，左右各10次，重复3-4组。