健身，禁止这几个无卵用的行为

很多人在健身过程中常陷入一些误区，做了不少无用功，甚至可能损害身体健康。想要提升健身效果，一定要禁止这几个无卵用的行为：

行为1、每次健身时间超过90分享，过度训练、

有些朋友觉得健身时间越长，效果就越好，于是每次都在健身房泡个大半天。然而，过度训练会让身体疲劳累积，免疫系统功能下降，增加受伤的风险。

研究发现适度健身可以释放压力，强身健体，提升免疫力，而过度健身反而会提升皮质醇水平，这种激素会分解肌肉蛋白，反而不利于增肌，免疫力也会下降。

健身要适度，一般来说，一次健身时间控制在60 - 90分钟是比较合理的，这样既能保证训练效果，又不会给身体造成过大负担。

行为2、健身无计划，东一拳西一拳

不少人健身没有计划，去健身房经常是一顿瞎练，看似忙忙碌碌，实则毫无方向，无法知道自己是否取得了进步，体能耐力、肌肉力量是否有所提升。

健身没有计划，缺乏系统性和针对性。这样不仅难以达到预期的健身目标，还容易就丧失动力，不利于长久的坚持。

想要科学、高效的打造理想的身材，或者强身健体，提升免疫力，建议，在开始健身前，最好根据自己的身体状况、健身目标制定一个详细的计划，比如：每周安排几天进行力量训练，几天进行有氧运动，每个部位的训练安排几次等。

行为3、健身后暴饮暴食

很多人在健身后会觉得自己消耗了大量能量，需要好好大吃一顿犒劳自己。然而，对于减肥的人来说，一顿大餐摄入的热量可能超过了运动消耗的热量，直接导致运动努力白费。

而对于增肌的人来说，各种高脂肪、高糖分食物的摄入，会让你增肌的同时增长更多肌肉，无法打造清晰的身材线条。

无论是增肌还是减脂，都需要管住嘴，健身后不要暴饮暴食，要控制合理的热量摄入，减肥的人要避免热量摄入超标，不吃是最好的，增肌的人可以适当补充一些蛋白质、碳水化合物，但要注意控制量，选择健康的食物，如鸡胸肉、蔬菜、水果等。

行为4、熬夜健身

有的人平时比较忙，下班时间也比较晚，为了健身选择熬夜进行锻炼。然而，熬夜本身就会打乱身体的生物钟，影响身体的正常代谢和恢复功能。在这种情况下还去健身，身体会更加疲惫，运动能力也会下降，容易出现受伤的情况。

一个人健康是第一，而睡眠是保证身体机能修复的主要方式，在确保睡眠充足情况下在安排健身。如果熬夜状态去健身，相当于是透支身体健康，是无法让自己变得强壮起来的。

行为5、忽视热身与拉伸放松

健身前不热身，会让你受伤风险飙升。当肌肉和关节突然承受负荷，极易导致肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤。

而正确的热身能激活目标肌群、提高心率和体温，让你的神经系统和身体为训练做好充分准备，让你在正式训练中举起更重的重量，完成更高质量的动作。

而健身后的放松拉伸（冷身）能帮助心率平稳过渡，缓解肌肉僵硬和酸痛，促进恢复，避免疲劳感会累积。

建议，健身前进行动态拉伸：如关节环绕、腿部摆动、高抬腿、开合跳等，目的是增加关节活动度和血液流动。撸铁训练之前，可以用轻重量做1-2组即将要进行的正式训练动作，让目标肌肉“醒过来”。每次健身训练后，进行5-10分钟静态拉伸，感受轻微的牵拉感即可，不要拉到疼痛。