练肌肉，掌握5个练肌肉，3个月抵别人半年效果

肌肉生长的本质是进行超负荷的训练“破坏”肌纤维，然后通过营养和休息进行“超量恢复”，从而变得更大更强。

牢记这个原理，学习5个练肌肉技巧，让你增长更多肌肉，3个月抵别人半年效果：

1. 渐进式超负荷

练肌肉期间，如果你的训练重量、次数、组数常年不变，肌肉就很难实现进一步的生长。

因此，我们需要进行渐进式负荷训练，比如：这周卧推60kg做8次，下周尝试62.5kg或65kg，努力做6-8次。

或者，这周用60kg做卧推，做8次，下周努力做9次，再下周做10次。我们还可以从每次进行4组增加到5组、6组，以及从组间休息60秒缩到到45秒，30秒，这些都能给肌肉更大的刺激，让肌肉实现增长。

2. 念动一致，感受肌群的受力

健身训练的时候，不要只是“完成动作”，而是要“感受肌肉工作”，我们要有意识地去感受目标肌肉的收缩和伸展。

比如，进行卧推的时候，在离心阶段（放下重量时）放慢速度，感受肌肉的拉伸。在在肌肉收缩到最紧时（如二头弯举到顶点）时保持1-2秒钟，做到顶峰收缩。

完成每个动作的时候，我们要做到意念集中，比如：做卧推时，想象用胸肌把重量推起；做划船时，想象用背肌把重量拉过来，这样可以提升增肌效果。

3. 优化动作质量

进行撸铁训练的时候，你要确保动作质量大于数量，不要为了追求数量而导致动作变形。不标准的动作不仅容易受伤，还会让刺激分散到非目标肌群，事倍功半。

我们要保证每次动作都完整、标准，让目标肌肉得到最大程度的刺激。比如，进行深蹲的时候，要蹲到大腿低于水平面，卧推的时候，要下放到轻触胸部。全程动作能刺激更多的肌纤维。

如果撸铁的时候，你发现动作变形了，那么请立即减轻重量。你宁愿用40kg做标准卧推，也不要用60kg做半程。

4. 优先训练弱项

每个人都有弱项部位，我们应该在状态最好的时候训练最需要进步的部位，比如手臂肌群比较薄弱的人，不要练完胸背已经力竭后再练手臂。

你可以专门安排一天“手臂日”，或者在一次训练课开始时先练手臂，再练其他部位，这样才能让弱势部位跟上训练进步。

5. 记录你的训练进度

你的训练是否取得了进步，数据就能告诉你答案。我们要每次记录自己的训练内容，包括动作名称、重量、次数、组数、组间休息时间、训练感受，每周、每个月进行对比记录你就能发现训练出现的一些问题，以及健身哪里取得了进步。