全球公认的5大抗衰老力量训练，赶紧练起来

全球公认的5大抗衰老力量训练，赶紧练起来：

动作1、引体向上

引体向上可以强化背部、肩部肌群，改善圆肩驼背，让你体态更挺拔。坚持引体向上训练可以增强握力和上肢力量，预防老年手部无力，还能刺激睾酮和生长激素分泌，延缓肌肉流失。

动作标准：双手握住横杆，身体自然垂直。拉起时，背部肌肉发力，带动身体向上，下巴超过横杆。动作要流畅，避免晃动和借力。

适合人群：

动作2、俯卧撑

俯卧撑强化胸肌、肱三头肌和核心肌群，预防“老年蝴蝶袖”（手臂松弛）。对于久坐的上班族来说，这个动作可以促进血液循环，激活上肢提升，还能提升关节稳定性，降低肩颈疼痛风险。

动作标准：

双手撑地，与肩同宽，收紧核心肌群，身体保持一条直线。下降时胸部贴近地面，手肘不要过分外展，上升时手臂伸直，动作重复多组。

变式推荐：

动作3、深蹲

深蹲是锻炼下肢的王牌动作，可以提升骨折密度，增强臀腿力量，让你“人老腿不老”，走路更稳、爬楼不喘。坚持深蹲训练可以刺激全身激素分泌，代谢率提升，自然消耗更多脂肪。

动作要点：

保持宽距站姿，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖，膝盖避免内扣，保持背部挺直。大腿低至膝盖的位置，稍微停顿一下，再恢复站姿。动作重复15次，进行多组。

变式推荐：

动作4、开合跳

开合跳是一个锻炼心肺功能，强化体能耐力的有效动作，可以让身体机能保持拿钱转体。每天10-15分钟开合跳可以协调全身肌肉，预防老年动作迟缓，让大脑和肢体配合更灵敏。

动作标准：

双脚并拢站立，双手自然下垂。跳跃时，双脚向外张开，双手向上伸直过头，然后再跳回起始位置，双脚并拢，双手放下。

动作5、山羊挺身

山羊挺身可以强化竖脊肌，保护脊柱，增强腰椎稳定性，预防腰肌劳损、腰椎间盘突出（久坐族必练）问题，还能对抗“老年驼背”，让身姿更挺拔。

动作标准：

俯身趴在器械上，上半身保持稳定，靠腰部力量抬起上半身。注意动作幅度适中，避免过度弯曲造成损伤。