减肥，别再节食了！这些方法减掉更多脂肪，留住肌肉

减肥，别再傻傻的节食了！一味的节食、少吃只会让你流失肌肉跟水分，最后基础代谢值会下降，易胖体质会找上你，一旦恢复正常饮食，体重也会快速反弹。

减肥的本质是减脂，只有减掉脂肪留住肌肉，才能真正瘦下来，拥有好身材。学习这些方法减掉更多脂肪，留住肌肉：

方法1、健身时力量结合有氧

减肥的人，不要过量的进行有氧运动，虽然有氧运动可以提升活动代谢，但是有氧运动超过一个小时，肌肉也会参与消耗，这样不利于保持旺盛的基础代谢值。

我们应该缩短有氧运动的时间（控制在40分钟左右），同时加入力量训练，比如在跑步之前加入一组深蹲、俯卧撑训练，可以提前消耗体内糖原，并且强化身体肌群，而后再进行有氧运动，可以促使身体更快进入燃脂状态。

方法2、吃够基础代谢值，学会健康饮食

减肥期间，不要过度节食，而要确保每天的热量摄入大于基础代谢值（男士不低于1500大卡，女生不低于1200大卡），保证身体的最低能量需求。

建议，减肥期间将热量摄入降低为平时的80%左右即可，学会健康饮食，用低热量、轻加工的食物代替各种高油盐、高糖分的加工食品，比如用水油焖菜、炸鸡排、清蒸鱼、水煮虾代替爆炒青菜、香煎鸡胸肉、红烧鱼、糖醋排骨，用苹果、黄瓜代替薯片、爆米花、曲奇等加工零食，这样就能不自觉降低热量摄入。

方法3、早点吃晚餐，睡前4小时保持禁食

研究发现，晚餐吃得早，且睡前不吃东西的人，减肥速度会明显快于晚餐吃得晚的人。身体在长时间的禁食状态可以有效稳定血糖，提升胰岛素的敏感度，睡觉的时候也能燃烧更多储备脂肪，体重下降速度自然会更快。

平时晚餐在8点后吃的人，不妨提前到7点前，晚饭后不要再吃其他食物，这样可以确保睡前4个小时不吃东西，带着空腹感入睡，这样可以有效提升夜间的燃脂效率。

方法4、少喝含糖饮料，多喝温开水

很多人忽略了饮料的热量，小编有一阵子每天下午都会喝一杯奶茶或者摩卡来提神，没想到2个月时间长胖了3斤。

后面一查才知道，一杯含糖奶茶的热量超过了300大卡，升糖慢，饱腹感差，一个月喝20杯，相当于多摄入了6000大卡的热量，体重就会增长1.5斤，2个月时间至少会增长3斤。

为了瘦下来，小编赶紧戒掉了含糖饮料，改为了无糖茶水、柠檬片泡水，并且督促自己起来多走动，做做深蹲训练，这样可以提升活动代谢，促进脂肪的分解。

方法5、更换一下主食

面包、包子、饺子之类的精制主食升糖是比较快的，而糙米、燕麦、薯类、荞麦面、藜麦等全谷物粗粮的膳食纤维丰富，不容易被身体分解，饱腹时间更久，可以降低体内炎症水平，有效抑制脂肪堆积。

减肥的人，应该少吃精制主食，将50%的主食改为全谷物粗粮，可以更好的稳定血糖，更好的控制体重。