新手负重训练,牢记4个要点,健身3个月抵别人半年效果

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  • 来源:我要飞吧减肥网

健身锻炼的人都希望练出一副好身材,提高魅力指数。但是,好身材的雕刻需要技巧,而不是单纯的靠体力。正确的方法可以让你事半功倍,健身3个月抵别人半年的训练效果。

新手刚开始在健身房训练时,你不但要安排有氧运动,更需要重视负重训练,只有力量训练可以帮你雕刻饱满的肌肉线条,练出一身腱子肉,提高自身的魅力指数。

不过,很多人负重训练不知道从何入手,才能提高健身效果健身的时候,你应该怎么安排训练,才能提高健身效率,更快练出好身材呢?你需要注重几个点:

第一点、复合动作优先于孤立动作,

健身训练的时候,有一些黄金健身动作是不可忽略的,你需要加入训练计划,才能提高健身效率,练出好身材。

而复合动作可以锻炼身体多个肌群,增肌效率会更加高效,非常适合健身新手进行训练。常见的复合动作有深蹲、卧推、划船、推举、硬拉、弓步蹲引体向上俯卧撑等动作,你加入到你的训练计划中了吗?

第二点、重视腿部肌群的训练。

腿部肌群是身体最大的一个肌群,占据身体70%的肌群。腿部训练是所有肌群中的重点,健身不练腿,你很难练出一副好身材,你的身材发展会不均衡,容易出现双腿如同“鸡脚”的怪异形象。

健身不练腿,当你锻炼上半身肌群的时候,你的力量也无法持续突破,健身容易陷入瓶颈期

第三点,每个目前肌群安排20-30组训练

训练身体肌群的时候,怎么才算是充分锻炼目标肌群了呢?我们可以用一个训练容量来衡量,那就是组数。一个目标肌群安排20-30组训练,可以有效激活肌群,让肌肉泵血感十足。

如果你练的时候,安排了5个不同的动作,那么每个动作安排5组训练,5个动作总共就是25组,这个组数就是在20-30组的区间了,只需要选择10-15RM的重量进行刺激,规范动作标准,3天训练一次,你就能让胸肌逐渐变得饱满起来。

第四点、劳逸结合,保持充足睡眠

休息也是健身训练的一个要点,不要每天锻炼同一肌群,我们在锻炼目标肌群后需要休息2-3天时间,等到肌肉酸疼感下降,肌肉重组了起来,你才能进行下一轮训练,这样的增肌效果会比你频繁锻炼更高效。

此外,熬夜晚睡、睡眠质量低下,这些也会影响增肌效率。健身期间,你需要保持充足的睡眠作息,深度睡眠状态可以促进肌肉的修复,帮你提高增肌速度。

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2021-04-06

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