把背部肌肉练到又疼又胀!这4个技巧,练背效果你怕是受不了

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  • 来源:我要飞吧减肥网

很多人不能理解,为什么要把肌肉练到充血?

因为对于新手来说,练到肌肉充血有两个好处。

第一个好处是增加肌肉耐受力。

你耐受力不行的话,你的重量和组数都上不去,那么增肌效果就没有进步。

第二个好处就是,新手重量还没有上去的情况下,代谢增肌是唯一途径。

要想达到代谢缺口,就要练到肌肉相当疲劳,也就是又酸又胀又疼。

但是问题来了,很多人练完背部肌肉没有感觉,甚至于练得时候都没有感觉。

这应该怎么办呢?

今天就分享4个练背技巧,让你把背部肌肉练到又酸又胀又疼。

一、多练反手动作

如果你感受不到背部肌肉的发力,那么你就要多尝试反手动作。

什么叫反手,也就是手掌朝上朝向面部的方式,这种姿势就叫反手。

为什么反手动作更适合练背呢?

第一个方面是,它能有效避免耸肩。

你可以手背朝前和手掌朝前分别试一下耸肩。你会发现手掌朝前耸肩幅度更小。

耸肩控制住了,自然背部肌肉受到的刺激更加精准一点。

第二个就是背部肌肉收缩和伸展幅度更大。

比如你夹紧背部的话,你会不自觉的将手掌朝上,也就是反手姿势。

收缩幅度和伸展幅度更大,那么背部肌肉受到的刺激自然会更猛。

(PS、有一个例外,正手引体向上的练背效果高于反手引体向上。)

二、多用小重量高次数

大家都听过一个道理,那就是重量越大,肌肉就越大。

这对于背部肌肉也适用,但是在你还没有完全控制背部肌肉活动之前,大重量只会让动作变形,让肩部和手臂的代偿变多。

所以对于新手来说,尽量要多用小重量高次数。

那么好处自然是非常多的,首先是你练背的精准性会更高,指哪打哪。

第二个方面是高次数训练,更适合肌肉充血,更能提高肌肉耐受力。

怎么样算是小重量高次数呢?其实就是15RM。

也就是你练背的动作,你最起码要做到15次,而这个时候你正好坚持不住。

三、组间休息一定要短

大肌群,肌和大腿,一般会用力量举练法,也就是冲击一下重量。

但是练背的话,基本上都是健美练法。

健美练法它有一个特点,就是组间休息一般很短。

大概就是30-90秒的时间,我们很多人练背之所以没有感觉,是因为练完背部肌肉一组休息一两分钟。

那么这种方式,显然不会让背部肌肉充血更快的。

所以练背的话,一定要密集,尽量减少休息时间。

当然,引体向上、杠铃划船、硬拉这三个动作可以相对延长休息时间,因为这三个动作是用来增加练背整体水平的。

但是单臂哑铃划船、高位下拉、坐姿划船,那直接就休息30秒继续干。

四、动作幅度一定要大

其实上面也说到了,就是反手动作幅度一般都很大。

动作幅度对于任何肌肉来说,都具备很好的刺激效果。

但是背部肌肉显然需要更大的动作活动范围,因为背阔肌,它的肌肉面积是全身最大的。

那么这种肌肉想让它得到延展和收缩,那么你就需要更大的动作范围才可以达到。

所以你会看到一些人练背的时候,动作幅度搞得很大,好像借力一样。

但其实只有这样,才能让背部肌肉得到完全的、充分的刺激。

以上这4个技巧就是练背的精髓,你可以直接拿着这4个技巧去试。

试完了你再来回复,背部肌肉到底出现了哪些变化。

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