6个自律习惯，让你持续燃脂，腰围缩小6cm

坚持这几个自律习惯，让你持续燃脂，2个月就能让腰围缩小6cm：

1、吃饭速度慢一点，不要狼吞虎咽

吃饭速度是容易被忽视的减肥行为，养成细嚼慢咽的吃饭习惯，这样可以充分咀嚼食物，感受食物美味，让味蕾得到满足，这样还能让大脑有时间接收饱腹信号，更好的控制进食量。

每口饭咀嚼20~30次，一顿饭至少吃15~20分钟，一顿饭下来可以比狼吞虎咽状态，少摄入20%的进食量，有助于创造热量缺口，促进脂肪的分解以及腰围的下降。

2、改用小碗盘装饭菜

研究发现，用大碗盘装饭菜，容易不自觉过量摄入，而选择小碗盘装饭菜，可以减少食物盛装量，每日摄入热量平均减少约200~300大卡，长期坚持，腰围自然会慢慢变小。

想要瘦下来，可以将家里的碗盘换成小号的，无意识降低进食量，有助于创造热量缺口，促进腰围下降。

3、主食吃得粗糙一点

研究发现，用全谷物粗粮代替精制主食的人，坚持6周时间，体内炎症水平降低了，腰围也下降了。

什么是全谷物粗粮？指未经过度加工的全谷物、杂粮、薯类等低GI（升糖指数低）的主食，比如：糙米、燕麦、藜麦、荞麦红薯、紫薯、山药、玉米、全麦面包、杂粮馒头。

相比白米饭、白面条、精制馒头，这些主食富含膳食纤维，消化慢、饱腹时间长，升糖慢，不容易引起血糖波动和胰岛素飙升，可以减少脂肪堆积，有利于减脂。

想要控制腰围，建议你可以将每天主食中至少有1/3~1/2 是粗杂粮或薯类，让肠胃逐渐适应粗粮模式，你会发现饱腹时间更久，血糖更稳，让腰腹更瘦！

4、晚餐时间提早一点

晚上临近睡眠时间，身体的代谢率逐渐下降，若晚餐吃得太晚（比如晚上8点后），摄入的食物更易转化为脂肪储存。

想要降低体脂率，控制腰围，则需要早一点吃晚餐研究发现，比如在6~7点前吃完，晚饭后保持禁食状态，长时间的空腹状态有助于改善血糖，提升夜间脂肪燃烧效率，第二天腰围也会明显下降。

5、喝水量多一点

我们知道，水是没有热量，却是促进身体新陈代谢、促进肠道蠕动、减缓饥饿感的的“万能助手”。充足的喝水量可以加速脂肪分解，还能降低一天的热量摄入。

想要缩小腰围，我们需要督促自己多喝水，不要等口渴了才喝水，每天喝水量在2000毫升以上，多个时间段补充，尤其饭前一杯水，可以不自觉降低正餐摄入量，有助于持续燃脂，腹部赘肉也会减少。

6、睡眠时间延长一点

研究表明，长期睡眠＜6小时的人，激素分泌受到扰乱，食欲会旺盛，比睡够7~9小时的人更容易发胖，腹部脂肪更多。

想要减掉腹部赘肉，就要多睡觉，睡好觉，每天睡眠时间大于7个小时，有助于养代谢，加速脂肪的分解以及肌肉合成，白天也会更有精力，不容易暴饮暴食，减肥速度也会更快。