瘦子如何增肌？牢记3个准则，3个月让你肌肉增长5KG！

瘦子怎么才能摆脱瘦弱形象，练出强壮的身材呢？如果你只靠吃，只会变成一个臃肿的胖子，只有吃跟练相结合，才能有效增肌，练出强壮的身材。

瘦子如何科学增肌？做到这几个准则，3个月让你肌肉增长5KG！

准则1、健身的时候注重力量训练，以复合动作为主

健身增肌要多做力量训练，少做有氧运动，这样才能有效提升肌肉维度。力量训练要从复合动作入手，比如：深蹲、弓步蹲锻炼臀腿肌群，卧推、俯卧撑锻炼胸肌、手臂，引体向上、硬拉、划船锻炼背部肌群。

有氧运动每次20-30分钟左右，一周安排3次即可，可以有效提升体能耐力，提升运动表现力，又能避免肌肉的损耗。

准则2、劳逸结合，合理分配休息时间

力量训练的时候要注意，目标肌群不能每天锻炼，而要劳逸结合，合理分配肌群训练，大肌群训练后要休息3天时间，小肌群要休息2天时间。

力量训练的时候肌肉会处于撕裂状态，而休息时间是肌肉生长跟修复的黄金时间，充足的休息、规律作息可以让肌肉生长得更加粗壮起来，有效提升增肌效率。

准则3、提升热量摄入，补充优质蛋白

增肌练壮的第二必要元素是补充营养，充足的营养、足量的氨基酸可以促进肌肉的合成跟生长。如果你营养跟不上，那么身材很难变得粗壮起来。

建议，每天的热量摄入比平时提升15%-20%左右，你可以从三餐改为五餐饮食，这样可以让你摄入足够的食物。

食物要以轻加工、健康的方式为主，不能吃各种高脂肪、高糖分的垃圾食品，尤其要拒绝各种炸物跟甜品。

我们需要提升蛋白质的摄入量，建议，每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质，可以选择鸡胸肉、鱼肉、虾肉、蛋类、奶制品之类的高蛋白食物进行补充，多次多餐补充，可以提升食物吸收率。