公认降低体脂率的 4 个方法

减肥，你真的搞清楚对象了吗？

减肥的关键是减脂，脂肪分子是等重肌肉的3倍大，过多的脂肪不但会让你的身材显胖，还会加重身体负担，诱发多种慢性疾病，不利于健康跟寿命。

减肥期间，只有体脂率下降了，身材才能真正瘦下来。公认降低体脂率的4个方法：

方法1、每天的热量摄入降低20%左右，保持多样化饮食

减肥要吃够基础代谢值，不要过度节食。建议，每天的热量摄入比平时降低20%左右即可，满足身体的基础营养需求，避免身体陷入饥荒，诱发易胖体质。

不过，只关注热量，忽略营养均衡，可能导致肌肉流失或出现暴食问题。建议，每餐要补充一掌心高蛋白食物，补充身体所需氨基酸，减少肌肉流失，2拳头高纤维蔬菜，补充膳食纤维跟维生素。

每餐一小拳头主食，这样可以满足身体的营养需求，让你健康的瘦下来。碳水主食可以择低GI的糙米饭、荞麦面、土豆、淮山、燕麦、红薯等，避免血糖波动引发的饥饿感。

减脂餐示例：

方法2、督促自己动起来，提升运动量

运动锻炼是提升活动代谢的有效方法，如果你每天通过运动多消化350-450大卡，那么，每周运动消耗2000-3000大卡，4周时间就能多消化8000-12000大卡热量，相当于是2-3斤脂肪的热量。

你可以利用零散时间动起来，每天坐着一小时起来活动5分钟，每天多走6K步，一天就能多消化200大卡热量，早起安排10分钟开合跳，就能让你多消耗150大卡热量，这样一天下来就能多消化350大卡热量，体脂率也会持续下降。

你还可以一周安排3次抗阻力训练（每次30分钟），比如深蹲、俯卧撑、臀推等动作强化身体肌群，这样可以提升肌肉量，加强基础代谢值，瘦下来后身材也会更紧实。

方法3、注意零食、奶茶的热量

各种加工零食、奶茶等饮品的热量，往往是被低估的。如果你三餐少吃了，却没有戒掉平时的零食跟奶茶，那你是很难瘦下来的。

建议，你把零食放在看不见的地方，可以降低吃零食的欲望，把平时的奶茶、果茶换成茶水、温开水，这样可以大幅度降低不必要的热量摄入。

方法4、早一点睡觉，保证充足睡眠

睡眠作息对于身材跟健康的影响是非常大的，研究发现，睡眠不足6小时的人，皮质醇升高会促进腹部脂肪堆积，腰围平均增加3cm。

而保证充足睡眠，每天睡8个小时，提升睡眠质量，可以降低皮质醇是，更好的控制食欲，降低暴食几率，而人在深度睡眠时，有助于生长激素分泌，促进脂肪分解。