让体脂率咔咔下降的6个实用知识

让体脂率咔咔下降的6个实用知识：

1、过度节食，不如吃够基础代谢值

节食减肥是大多数人会选择的方式，而过度节食减肥的人，会导致代谢损伤，肌肉流失，甚至引发暴食问题，最后往往会伴随着体重反弹，健康也会出现问题。

而基础代谢是身体维持生命的最低热量需求（占身体总代谢值的65%-70%左右），减肥期间，我们要控制热量摄入，但是吃够基础代谢值，才能保证身体的基础运转，减少肌肉流失。

一般来说，女生每天的热量摄入不低于1100-1300大卡，男士不低于1400-1600大卡，才能健康的瘦下来。

2、单一饮食，不如多样化饮食

减肥期间，不要尝试单一饮食（如只吃水煮菜），这会导致营养失衡、平台期、免疫力下降，最后也容易导致减肥失败。

身体需要蛋白、维生素、碳水、脂肪提供代谢动力，因此，我们要保持多样化饮食，建议每天的高纤维蔬菜：蛋白质：碳水主食的比例为2：1:1，满足身体的营养需求。每天轮换不同的食材，保持低油盐的烹饪方式，这样可以均衡膳食原因，还能健康的瘦下来。

3、饥一餐饱一餐，不如三餐定时，饭吃八分饱

为了减肥而少吃一餐，下一餐却由于过度饥饿而暴饮暴食，这样的行为是不可取的，不规律饮食扰乱胰岛素敏感性，易囤积脂肪。

想要瘦下来，三餐定时才是最优方式（如7:00/12:00/18:00），两餐间隔4-5小时。饭吃八分饱可以更好的控制胃容量，让你不知不觉瘦下来，而"八分饱"的判断标准：已经不饿了，吃饭速度变慢了，就可以停下筷子。

4、熬夜晚睡，不如规律作息

熬夜、睡眠不足的人更容易发胖，这是因为睡眠不足，皮质醇跟饥饿素水平会提升，导致你的食欲变得旺盛，容易吃上宵夜，第二天也会摄入更多的食物，不利于管理好身材。

如果你能固定23点前入睡，保证7-8小时睡眠，这样有助于身体机能修复，第二天身体的新陈代谢水平会更旺盛，而激素水平恢复正常，食欲也会得到更好的控制。

5、一味的进行有氧运动，不如加入抗阻力训练

单纯的进行有氧运动，在燃烧脂肪的同时也会造成肌肉的损耗。建议，减肥人群要控制每次有氧运动时长不超过50分钟，并且加入力量训练来锻炼肌肉。研究发现，力量+有氧组比纯有氧组多减脂27%

肌肉是身体的耗能组织，肌肉发达的人意味着每天可以消化更多卡路里。你可以每周安排3次（深蹲、硬拉、俯卧撑等复合动作），可以促进肌肉的生长，提升基础代谢值。