5个方法提升代谢，让体脂率咔咔下降

5个方法提升代谢，让体脂率咔咔下降：

1. 每周3次全身性抗阻力训练

肌肉是代谢活跃的组织，身体每增加1公斤肌肉，静息代谢率约提升50-100大卡/天。想要提升肌肉量就要多做力量训练，尤其是复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）能激活多肌群，训练后身体也会持续消耗热量。

新手可以从自重训练开始（如俯卧撑、反向划船、辅助引体向上）训练，每个动作4组，每组12次，再逐步增加负重。

2. 吃够基础代谢值（BMR）

减肥期间，如果你每天的热量摄入低于BMR，会导致代谢适应性下降（身体进入「节能模式」），反而阻碍减脂。

想要健康的瘦下来，建议每天的热量摄入大于基础代谢值，小于身体总代谢值。一般基础代谢值占身体总代谢65%-70%左右，因此，建议减肥期间的热量降低幅度不要超过30%，比如你平时一天的热量摄入是2000大卡，减肥期间可以降到1400-1600大卡之间是比较合适的。

3. 保持饮食多样化

减肥，不要迷恋水果代餐、单一饮食的减肥方式，否则会让身体营养不良，代谢动力受阻。保持多样化饮食，可以确保营养均衡，各种微量营养素（维生素、矿物质）摄入充足，如维生素D、镁、锌直接参与能量代谢和激素合成，有助于保持代谢动力，让你健康的瘦下来。

建议：每天摄入5种颜色以上的天然食材（如绿叶菜、紫薯、胡萝卜），每周轮换蛋白质来源（鱼、豆类、禽肉、三文鱼、虾肉），主食以粗粮为主，饮食遵循211法则（高纤维蔬菜：高蛋白食物：主食为2:1:1）。

4. 早睡不熬夜（23点前入睡）

习惯熬夜、且睡眠不足的人，会降低瘦素（抑制食欲）、升高胃饥饿素（刺激进食），并增加皮质醇（促进脂肪囤积），身材也更能容易发胖。

如果你能做到规律作息，每天睡7个小时以上，身体机能得到修复会更加高效运转，第二天精神状态会比较充沛，食欲也会得到有效的控制，体脂率也会下降得更快。

5. 喝足量的水

身体一旦缺水，代谢循环效率就会低下，还可能被误判为饥饿感。充足的水分可以促进身体循环代谢，加速废物排出跟脂肪的分解。

建议：晨起空腹喝300ml温水，稀释血液浓度，激活内脏代谢。每餐前喝500ml水，可以有效减少进食量。下午一杯茶水可以起到抗氧化、提升的效果。