代谢上不去，再努力也白费！5 招让你代谢率提升10%！

一个人的新陈代谢，决定了一个人的卡路里消耗，代谢率高的人意味着每天可以消耗更多的热量，躺着也能瘦下来。

而代谢水平最旺盛的年龄段是18-25岁，这个时候你会发现自己的精力旺盛，吃再多东西也能消化掉，身材不容易发胖。

而过了30岁后，精力水平下降，身体新陈代谢水平逐年退化，肌肉流失，这个时候身体无法像以前一样消耗那么多热量了，一不小心脂肪就会堆积起来，身材就会发胖。

如果你想要瘦下来，那么提升代谢是很重要的。代谢上不去，怎么努力都是徒劳的，减肥后身材还容易反弹。

学习这几个方法让你的代谢率提升10%，减肥速度自然会提升。

方法1、多做抗阻力训练，提升肌肉量

肌肉是身体的耗能组织，身体每增加1kg肌肉，静息代谢率（RMR）每天多消耗约13~20大卡。想要提升肌肉量，就要多做抗阻力训练（如深蹲、俯卧撑、哑铃）能刺激肌肉生长，提高基础代谢。

建议：每周至少2~3次力量训练，注重大肌群的训练，尤其是大腿、臀部、胸肌、背肌的训练，每次安排8~12个动作，每组8~12次，让代谢提升更明显。

方法2、多喝水，每天2杯茶水

喝水能短暂提高代谢，还能减缓饥饿感出现，让你更好的控制食欲。建议，每天的喝水量在2-3L，多个时间段补充。

下午跟上午可以喝一杯茶水，茶叶中的茶多酚、咖啡因可以起到抗氧化、提升新陈代谢的效果，不要过避免空腹喝以防胃不适。

方法3、适当吃点辣椒

辣椒中的辣椒素能激活“产热”作用，短期内让你的代谢提高5~10%，还能让你更快产生饱腹感，控制进食量。

减肥的人，可以适当吃点新鲜辣椒（如小米辣、青椒）或辣椒粉，而非高油高盐的“辣椒食品”（如辣条、麻辣火锅底料）。每天1~2g辣椒粉（约1/4茶匙）即可见效。

方法4、缩短久坐时间，多起来活动

长时间的久坐会抑制血液循环，加速身体机能老化深蹲，基础代谢值也会下降。定时起来活动可以激活身体肌群，促进血液循环，加强代谢水平。

建议，每隔一小时起来活动5分钟，比如爬爬楼梯、做做深蹲、俯卧撑，起来走动一下，一天至少活动20分钟以上，一天可多消耗100大卡，还能抵御久坐带来的伤害。

方法5、少吃垃圾食品，多吃一些高纤维蔬菜

各种加工甜食、油炸食物、膨化食品的热量高，饱腹感差，不利于身体健康，会加重肠胃负担，影响身体的代谢循环，身材也容易发胖。

而高纤维蔬菜（如西兰花、菠菜）的热量低，消化慢，可以促进肠道蠕动，改善肠道菌落健康，让你顺利通便，还能增加“食物热效应”（TEF），身体需要花费更多的热量进行分解。

建议：每天吃400~500g蔬菜，优先选十字花科（如西兰花、卷心菜）和绿叶菜（如菠菜、空心菜），搭配优质蛋白（鸡胸肉、豆腐），可以提供长时间饱腹感，代谢水平也会提升。