6 件事提升代谢,养成「易瘦」体质

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6 件事提升代谢,养成「易瘦体质」,拒绝反弹

很多人的易瘦体质并不是天生基因决定的,而是通过一些自律生活习惯养成的。如果你能坚持这8件事,帮你告别“喝水都胖”的困扰!



1、吃够蛋白质

蛋白质是身体不可缺少的营养物质,可以维持肌肉质量。身体分解蛋白质食物需要花费更多热量,饱腹时间会更久,可以提升食物热效应,且能稳定血糖,更好的控制食欲。

建议,每天的蛋白质摄入量为1.2-1.6克/每公斤体重,如果你的体重是50KG,那么一天要摄入75-90克蛋白质,才能满足身体的营养需求。

我们可以从高蛋白食物中获取,比如鸡胸肉、鱼肉、虾、鸡蛋、豆制品、牛奶等,注意保持低油盐的烹饪,才能控制热量、保留营养。



2、喝够水

很多人不爱喝水,总是口渴了才喝水,身体总是缺乏水分摄入,会影响身体的代谢循环,不利于脂肪分解,还可能会让身体误判为“饥饿”,导致暴饮暴食问题,且降低脂肪代谢效率。

正确的做法是主动喝水,每天喝水量不低于1500ml,夏天可以提升到2L以上,多个时间段补充,代谢循环会更旺盛,比如:早起一杯水润肠肠道,稀释血液浓度,饭前一杯水,控制正餐摄入量。



3、每周2-3次力量训练

肌肉多的人意味着每天可以消耗更多卡路里,容易拥有易瘦体质,身材线条会更紧实。多做力量训练可以有效抵御肌肉流失,提升基础代谢值。

我们要注重大肌群的锻炼,选择卧推、引体向上、俯卧撑、深蹲、臀推等复合动作进行锻炼,每个动作4组,每组15次左右,每周安排2-3次,可以提升增肌塑形效率,并且打造易瘦体质。



4、吃够基础代谢值

减肥的人最忌讳的是过度节食,如果你每天的热量摄入低于基础代谢值,身体会感受到饥荒,并且开启节能模式,肌肉会大量流失,热量输出就会大幅度下降,易胖体质就会找上你。

想要健康的瘦下来,建议,减肥期间热量摄入不低于基础代谢值,女性每日≥1200大卡,男性≥1500大卡,这样可以满足身体的最低能量需求,还能创造热量缺口,让你健康的瘦下来。



5、选择低GI碳水

精制碳水(米饭、面条、馒头等)容易升高血糖,导致脂肪堆积,而劣质碳水(汉堡、蛋糕、甜甜圈、饼干、糕点等)更是脂肪堆积的元凶,而低GI值碳水是比较推荐的健康饮食,由于血糖波动小,可以降低体内炎症水平,还能减少脂肪囤积。

建议,日常饮食多吃高纤维蔬菜,主食选择燕麦、荞麦面、全麦面包、土豆、红薯、淮山、南瓜、小米、八宝粥之类的低GI值主食,控制好分量(每餐一拳头),有助于打造易瘦体质,让你健康的瘦下来。



6、保证7-8小时睡眠

长期熬夜、睡眠不足的人,容易导致肌肉流失,食欲变得旺盛,身材容易发胖并且变易瘦体质。

如果你能早一点睡觉,每天睡足8个小时,提升睡眠质量,可以降低饥饿素水平,更好的控制食欲,身体的新陈代谢水平也会更旺盛,有助于养成易瘦体质。



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