6个技巧，让你增长更多肌肉

健身是为了追求健硕肌肉身材，那么，怎么才能增长更多肌肉呢？学习这 6 个超级实用的技巧，让你增长更多肌肉。

技巧一：补充足量蛋白质

想要肌肉增长，营养的补充也是很重要的。增肌期间，建议每公斤体重每天至少要摄入 1.5 克的蛋白质，一个60KG的人一天要保持90g蛋白质。

不同食物的蛋白质含量是不同的，我们可以选择鸡胸肉、鸡蛋、豆制品、鱼肉、虾等高蛋白食物中获取，多个时间段补充可以提升蛋白质的吸收率。

技巧二：复合型动作为主

力量训练的时候，选择多关节参与的复合动作，比如深蹲、卧推、硬拉等，可以带动身体多个肌群进行锻炼。

复合型动作能促进身体分泌更多的生长激素，这些激素对于肌肉的合成和修复起着至关重要的作用。

有研究表明，每周进行两次以上的大重量复合训练，能有效刺激肌肉生长，有助于提高身体的协调性和稳定性。

技巧三：充足的休息与恢复

健身的时候要劳逸结合，避免每天锻炼同一肌群，我们要给肌肉足够的休息时间。每天安排2-3个不同肌群训练，让肌肉有时间进行生长跟修复。

另外，我们要避免熬夜，每晚保证 7-8 小时的睡眠，深度睡眠状态，身体会分泌大量的生长激素，帮助肌肉修复和增长，有效提升增肌效率。

技巧四：渐进式负荷训练

健身训练的时候，负荷强度并不是一成不变的，而要逐步提升训练强度，才能避免肌肉发展陷入瓶颈期。

我们可以每隔2周时间调整一次训练强度，比如说，当你能轻松完成当前重量的卧推 10 次时，适时增加一点重量，哪怕只是 5 斤，都能给肌肉带来全新的刺激，促使肌肉不断生长和进化。

技巧五：补充足够的水分

增肌期间也要注意多喝水，水分能帮助运输营养物质，促进代谢，加速废物的排出，有助于肌肉的修复。

每天至少喝 1.5-2 升水，多个时间段补充，可以促进血液循环，让你的身体，让营养物质畅行无阻。

技巧六：选择复合碳水

复合碳水化合物，如全麦面包、燕麦片、糙米等，能够为我们的身体提供持续而稳定的能量供应。在进行高强度的肌肉训练时，身体需要大量的能量来支持，而复合碳水就能很好地满足这一需求。

相比于精制主食，复合碳水的摄入，有助于维持胰岛素的稳定水平，减少脂肪的堆积，还可以促进蛋白质的合成，有助肌肉的合成。