6个黄金法则,增长更多肌肉,抑制脂肪堆积

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6个黄金健身法则,让你增长更多肌肉,抑制脂肪堆积!



法则1、一周安排3次有氧运动

想要增肌的同时不增脂,我们需要安排适量的有氧运动,一周3次左右,不仅能增强心肺功能,提升运动表现力,还能帮助燃烧多余的脂肪。

有氧运动从低强度的运动开始,随着体能耐力的提升再慢慢提升运动强度,比如:开合跳、健身操、慢跑、游泳、骑自行车等,可以为肌肉线条的展现创造条件。



法则2、健身从复合动作开始

复合动作优先于孤立动作,像深蹲、山羊挺身、推举、双杠臂屈伸、卧推和硬拉这样的经典复合动作,能够同时调动多个肌群协同工作,刺激更多的肌肉纤维,促使身体释放大量的生长激素,有效提升增肌效率。

法则3、合理分配肌群训练

进行力量训练的时候,目标肌群是需要休息的,我们要避免每天锻炼同一肌群,这样会让肌肉处于撕裂跟受伤状态,无法修复,很难变得粗壮起来。

健身训练的时候,我们应该将身体肌群分为胸肩、背臂、臀腿等不同的部位,每次训练后要休息2-3天时间,安排下一轮训练,使其在恢复中实现超量恢复,从而促进肌肉的增长。



法则4、保证充足的蛋白质摄入

想要肌肉有所增长,就需要提升营养的摄入,尤其是蛋白质的补充是非常重要的。增肌期间,蛋白质的摄入量占每日总热量的 20%-30%。

每公斤体重至少应摄入 1.5 至 2 克的优质蛋白质,如鸡胸肉、鱼虾、蛋白粉,可以为肌肉修复和生长提供必要的氨基酸。

高蛋白食物要保持低油盐、清淡的烹饪方式,可以保留食物营养,多餐多时间段补充,可以提升蛋白的吸收率。



法则5、控制碳水化合物与脂肪的摄入比例

为了减少脂肪的堆积,我们要学会健康饮食,远离高油盐、不健康的加工食品,合理控制碳水化合物和脂肪的摄入量与比例。

主食方面的摄入量应占总热量的 40%-60%,我们可以少吃精细碳水,选择复杂碳水化合物,如全麦食品、糙米等,能够提供持久稳定的能量。增肌期间,脂肪应占总热量的 20%-30%,优先选择不饱和脂肪,如橄榄油、坚果等。



法则6、控制合理健身时长

健身不能三分钟热度,也不能过度训练,把握合理的健身时长,才能让你花更少时间练出更好的身材。

对于初学者,每次健身 30 分钟到 60 分钟为宜。在这有限的时间内,要注重训练的质量和效率。进行有氧运动时,比如慢跑、游泳,30 分钟左右能够有效地燃烧脂肪,提高心肺功能。而进行力量训练,每个动作进行 3 - 4 组,每组 8 - 12 次重复,总时长约 40 - 50 分钟,可以充分刺激肌肉。

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