脂肪最怕的5个行为，10周时间体脂率下降5%

10周时间，一个人的体脂率下降5%，意味着什么？

假设你是一个体重70公斤、体脂率20%的男性，体脂约为14公斤。降低5%体脂= 相当于体脂率从20%降到15%，相当于体脂减少约3.5公斤（7斤左右），腰围、臀围会明显下降，如果同时增加了肌肉，体型变瘦的同时，身材线条也会变得紧实起来。

行为1.加强健身锻炼

脂肪最喜欢你久坐不动，最害怕你运动，运动锻炼可以提升活动代谢，有助于脂肪的分解。慢跑、健身操、打球、开合跳、爬楼梯等属于有氧运动，你可以选择适合自己的运动，这样更容易坚持下来。

刚开始运动的时候身体燃烧的主要是糖原，运动20分钟开始，糖原参与量逐渐下降，脂肪的参与量逐渐提升，这个时候燃脂效率会逐渐提升。因此，每次有氧运动时间要大于半小时，才能加速脂肪的分解。

此外，一周安排2-3次全身性的抗阻力训练，比如深蹲、俯卧撑、哑铃卧推、哑铃划船、山羊挺身等复合动作，可以增加肌肉量，提高基础代谢，有助于易瘦体质的打造。

行为2.三餐定时，饭吃八分饱

脂肪最喜欢你吃吃吃，尤其是高糖分、高脂肪的加工食品以及各种零食，这些都是脂肪堆积的元凶。

而学会只吃三餐，戒掉各种零食，可以减少不必要的热量摄入（平均一天至少可以少摄入200-300大卡热量）。

保持饭吃八分饱，一顿饭下来可以减少50-100大卡的热量摄入，一天下来可以创造150-300大卡的热量缺口，体脂率下降会慢慢下降。

行为3.多喝水，戒含糖饮料

脂肪害怕你多喝水，因为水分是没有热量的，充足的喝水量有助于身体的新陈代谢以及脂肪的分解。

喝水要掌握正确时间段，比如三餐饭前喝一杯温开水，可以降低正餐摄入量，早起空腹一杯水，可以稀释血液浓度，唤醒身体代谢，健身前中后多小口小口补充水分，可以避免身体脱水。

建议，女生每天的喝水量不少于1500毫升，男生的喝水量不少于2000毫升，戒掉各种含糖饮料，这样可以减少空热量，更好的控制血糖，脂肪不容易堆积起来。

行为4.保证充足睡眠

脂肪最喜欢的是你熬夜，因为熬夜、睡眠不足会扰乱饥饿激素（ghrelin和leptin），让你更容易饿、更想吃高热量食物，脂肪就容易堆积起来。

而多睡觉的人（每天睡眠时间不少于7个小时，保证白天精神状态），食欲会更稳定，身体机能得到高效修复，第二天新陈代谢水平自然会更旺盛，脂肪自然没有可乘之机，减肥速度也会更快。

行为5.每天吃够一斤高纤维蔬菜

脂肪最喜欢的是升糖快的精制食品，最害怕你多吃蔬菜。各种高纤维蔬菜中膳食纤维丰富，热量低，可以产生饱腹感。每天吃够一斤高纤维蔬菜，可以减少对其他高碳水、高脂肪食物的摄入，从而起到控制体重的效果。

现代人不爱吃蔬菜，尤其是胖子往往蔬菜摄入量都是不够的，如果你能提升蔬菜摄入量，吃饭的时候先吃200克蔬菜再吃其他食物，体脂率会更快降下来。