久坐族想掉秤，先改这三个小动作

久坐的人常常吃得不多，体重却一直不动，问题往往出在日常活动量。

三个不需要场地的小动作，就能把一天的活动量补回来。

1、每小时起身两分钟

久坐会让腿部肌肉几乎停止工作，能量消耗降到最低。

每小时起身两分钟，一天八小时就能多消耗80到100千卡。

接水、上厕所、走到窗边都算，重点是打断久坐。

用手机设整点提醒，两周后就会形成条件反射。

2、把电梯换成楼梯

上楼梯每分钟约消耗8到10千卡，是走路的兩倍。

每天上下四层楼，约等于多走一千步。

下楼对膝盖压力大，可以上楼走楼梯、下楼坐电梯。

刚开始两层就喘是正常的，两周后会明显轻松。

3、坐着也能做的踝泵

脚跟着地，脚尖抬起再放下，重复二十次。

这个动作能促进小腿血液回流，缓解久坐的胀感。

每小时做一组，一天下来能多消耗几十千卡。

对下肢水肿的人尤其有用，做完腿会轻一些。

4、午休出去走十分钟

饭后散步十分钟，能帮助控制餐后血糖。

十分钟大约走一千步，一天就能补足三分之一的活动量。

选有阳光的地方走，顺便补充维生素D。

走完再回工位，下午的困倦感会明显减轻。

5、怎么把这些动作固定下来

把起身、喝水、上厕所绑定在一起，形成一条动作链。

和同事约着一起走，比一个人更容易坚持。

把楼梯口当成默认路线，减少一次决策。

一周后回看步数，从五六千提到八九千就是进步。

6、通勤路上怎么补

上下班提前一站下车，单程多走十分钟，一天就是二十分钟。

地铁里少坐一站、多走一段楼梯，都是不花额外时间的消耗。

骑车通勤的人把速度提一点，心率上去，消耗也会增加。

站着等车时做几次提踵，小腿的血液循环会好很多。

通勤时避免一直坐着刷手机，能站就站一会儿。

一天的零散活动加起来，往往比专门抽半小时运动更可持续。

站着开会、站着打电话，都是不用额外花时间的活动机会。

下班回家后做二十分钟家务，也等同于一次轻度活动。

把车停远一点、把外卖取餐当成散步，都是随时能用的方法。

常见问题

Q：这些动作真能减脂吗？

A：单次消耗不大，但一天累计起来很可观，属于最稳的日常消耗。

Q：上班太忙没时间怎么办？

A：从每小时起身一次开始，两分钟就够，不需要专门腾时间。

Q：膝盖不好能爬楼吗？

A：建议只上楼走楼梯，下楼坐电梯，减少冲击。

Q：站着办公有用吗？

A：有用，但不宜全天站着，坐站交替更合理。

小结

久坐族的减脂重点不是加练，而是打断久坐。三个小动作做顺，日常消耗就能补回来一大截。