减肥：做到6个燃脂小技巧，2个月减掉6斤纯脂肪

减肥：做到 6 个燃脂小技巧，2个月减掉6斤纯脂肪：

1、每餐都要吃蛋白质

肌肉多的人基础代谢值往往更高，身体增长一公斤肌肉，每天多烧13 千卡，一年下来相当于自动减掉 2 公斤多纯脂肪。

减肥期间，摄入优质蛋白能维护肌肉量，还可以提供长时间饱腹感，身体消化它就要消耗能量（食物热效应能到 20%–30%，远高于碳水和脂肪的 5%–10%）。

建议，每餐吃一掌心高蛋白食物，不如早餐吃个蛋或一杯无糖豆浆，午晚餐保证一掌心的肉/鱼/豆腐，让你减掉更多脂肪，留住肌肉。

2、选择小碗盘吃饭

研究发现，选择小碗盘装食物，可以不自觉降低进食量。同样一碗饭，装在小碗里显得满、显得多，大脑更容易满足，饱腹感来得更准，你自然就少吃了。

减肥的人，只需要把家里的饭碗、菜盘换小一号（饭碗换到直径 11–12 厘米，菜盘换到 18 厘米左右），不费意志力就能少摄入一成热量，身体更容易进入燃脂模式。

3、喝够水，拒绝甜饮

水直接参与脂肪分解（脂肪代谢需要水解反应），缺水时代谢效率会掉。充足的喝水量可以促进身体新陈代谢，还能减缓饥饿感的出现，减少不必要的进食。

建议，一天的喝水量在1500毫升以上，多个时间段补充，比如1-2小时喝一杯水，不爱喝水的人可以选择淡茶水、柠檬片泡水，同时戒掉各种含糖饮料，这样可以减缓血糖波动，一天下来要少摄入100-200大卡热量，脂肪自然不容易堆积起来。

4、晚饭在6点前完成，睡前保持禁食模式

晚上胰岛素敏感度下降，晚餐时间太晚，饭后胰岛素大量分泌来处理血糖，脂肪就会堆积起来。

而早一点吃晚餐，睡前几个小时保持禁食模式，可以让胰岛素整晚保持低位，身体更容易切到"直接烧脂肪"的模式。

建议，晚饭 6 点前吃完，保持七八分饱即可，晚饭后不再吃东西，这样到第二天早餐往往有 12 小时以上的禁食窗口，长时间的空腹窗口可以让身体从消耗糖原模式转化为燃烧脂肪模式。

5、碎片化时间做深蹲、俯卧撑

深蹲、俯卧撑这2个自重训练可以锻炼身体大部分肌群，有效对抗肌肉流失，你可以利用碎片化时间锻炼.

建议，久坐一小时起来做一组深蹲、俯卧撑，耗时5-10分钟，一天练2-3次，循序渐进提升训练强度，可以提升肌肉量，加强基础代谢值，脂肪也会更快参与分解。

6、提早一小时睡觉

熬夜的人更容易出现过劳肥，睡眠不足的人皮质醇水平会飙升，而瘦素水平下降，你更容易出现暴饮暴食问题，还偏爱高脂肪、高糖分的加工食品。

而早一小时睡觉可以保证充足睡眠，更好的稳定激素水平（瘦素水平会提升，饥饿素水平会下降），食欲就会可控，身体才愿意燃烧脂肪。