减肥最有效的方式：不是饿肚子，而是这3个方法

减肥，你还在饿肚子吗？

选择过度节食减肥的人，最后往往会越减越肥（基础代谢值下降，变易胖体质），健康也会出现问题（营养不良、乏力、心悸、脱发、闭经等）。

而公认减肥最有效的方式，不是饿肚子，而是这几个方法：

方法1、轻断食饮食

轻断食的方式有2种，一种是16:8轻断食，一种是5+2轻断食，这2种轻断食方式可以有效制造热量缺口，让你健康的瘦下来，是可持续进行的饮食方式。

16:8 轻断食的执行方式是将进食时间控制是白天8个小时内，剩余16个小时不要吃东西，这样可以减少不必要的热量摄入，创造热量缺口。

而适当的延长夜间空腹时间，可以让身体在夜间燃烧更多脂肪，还能重启身体代谢，提升胰岛素敏感度，有效改善代谢健康。

5+2 轻断食方式则是一周内5天正常饮食，任意选择不连续的2天进行低热量饮食，这一天的热量摄入为500大卡（男士热量摄入为600大卡）。在轻断食日可以少摄入1300-1800大卡的热量摄入，2天就能少摄入2600-3600大卡热量。

这种饮食方式只需要每周安排2天低热量摄入，其他时间可以正常饮食，适合上班族跟学生党，比较容易坚持下来。

方法2、每天安排22分钟中等强度运动（或者11分钟高强度训练）

运动锻炼是减肥不可缺少的一种方式，运动减肥的速度虽然慢，但是不容易反弹，瘦下来后身材线条会更紧实。

减肥的人，不需要每天长时间跑步锻炼，只需要每天安排22分钟运动，一周累计运动就达到了150分钟以上，可以提升活动代谢，有效控制体脂率，还能改善健康状态，降低反弹几率。

中等强度运动可以从快走、健身操、打球、爬楼梯等运动开始，慢慢提升体能耐力。而开合跳、跳绳、HIIT训练属于高强度训练，每天只需要11分钟，利用碎片化是就能开启锻炼，可以激活身体肌群，提升代谢值。

方法3、优化饮食内容，聪明的吃

减肥不需要总是饿着自己，只需要学会聪明的吃，就能吃够营养的同时创造热量缺口，让你不自觉瘦下来。

减肥的人要做到规律吃三餐，其他时间要管住嘴，减少不必要的零食、饮料摄入，学习科学的减脂餐搭配，可以实现可持续性减脂。

而科学的减脂餐搭配应该遵循211饮食，即每餐有1/2的食物为蔬菜，1/4的食物为高蛋白食物，1/4的食物为主食，主食粗细粮1:1结合着吃，可以更好的控制血糖，延长饱腹时间。

烹饪遵循低油盐、清淡烹饪方式，避免油炸、糖醋等重口味烹饪，饭吃八分饱就停下来，这也是公认健康、可持续性的饮食方式。